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打造完美的胸肌,最为关键的就是“中缝”这7个动作一定能帮到你

2020-03-26 09:19暂无阅读:1986评论:0

“举铁”看似简单,很多人认为看看视频,随便练练就能出肌肉,只要辛苦的付出就能练出完美的肌肉,其实并不能,健身是一个易学难精的运动项目,每个人的身体素质,身高,体重,肌肉形态,甚至力量,耐力,爆发力都不一样,也许他的训练计划并不适合你,根据自己的情况,制定属于自己的训练计划,才能快速的打造肌肉,还能避免造成运动损伤,而胸肌一直都是男士们最热衷的一块肌肉,但想要打造出完美的胸肌,并不是只练习平板卧推就能完成的,其实胸肌是一块方块型胸肌,可是经常会看到很多人却练出了三角形的胸肌,这就是因为动作太过单一,不能全面刺激整个胸肌。

胸肌,又称“胸大肌”,位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉,有浅肌和深肌,各又分前后两肌,起点,锁骨内侧半、胸骨前面和第1-6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部,止点,肱骨大结节嵴,所以在做力量训练的时候,就需要对胸肌的上部,下部,内侧和外侧分别刺激,而胸肌内侧一直都是被人忽略掉的训练环节,这也是导致肌肉不美观的一个重要原因。

下面推荐7个动作,选择适合自己的,让你打造出完美的胸肌“中缝”。

1.窄距哑铃卧推

仰卧在卧推凳上,双手持哑铃置于胸前,手臂伸直,采用对握窄距,抓紧哑铃,然后慢慢向下下降哑铃,去感受胸肌慢慢被拉伸,当哑铃下落到接近胸口时停顿1-2秒,保持张力,肱三头肌同时收缩,向上快速推起哑铃,然后锁定,挤压胸肌。

2.窄握单哑铃卧推

仰卧在卧推凳上,双手托住一只哑铃置于胸前,双臂伸直,手肘微屈,沉肩,慢慢向下下放哑铃至哑铃接触胸口时稍停,然后快速向上推起哑铃至起始状态。

3.站姿杠铃片胸前推

站姿,拿一片杠铃片,置于胸部的位置,双手夹住杠铃片,然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推,这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。

4.蝴蝶机夹胸

调整座位高度,使把手与肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度,以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿1-3秒,充分挤压胸大肌。

5.钻石俯卧撑

双手撑地,双手手掌靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,身体挺直,屈臂手肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,慢慢的恢复至起始姿势。

6.T杆夹胸

单脚跪地,双手抓住杠铃的一端,手肘弯曲,把杠铃收在胸前,维持躯干的稳定,接着,双手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死,到达顶端时努力去挤压胸肌,再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

7.V把史密斯卧推

在史密斯架下放置一条训练凳,使凳子和杠铃杆在同一直线,并处于正中位置,然后躺在凳子上,双手抓握V形把手,卡在杠铃杆正中央,和卧推一样,保持肩胛骨微微后收并下沉,以便维持肩胛骨稳定,下落杠铃时慢一些,感受胸肌充满张力,如此反复。

在训练之前注意以下几点,能够让你的训练提升一个档次。

1.哑铃和杠铃属于自由力量,相对来说更自由,但控制力和难度增加,固定器械,有固定范围,相对来说动作范围小,控制力低,安全性更高一些,前者更适合有运动经验的人,后者更适合运动新手。

2.选择适合自己的重量,避免运动损伤,训练胸肌中缝,主要是针对打造肌肉线条,不适合采用大重量训练,轻重量,多次数最为适合,20次以上最佳。

3.训练胸肌中缝,放在最后训练效果最佳。

4.无论是做任何动作,都要保持稳定的控制力,充分感受肌肉的拉伸与收缩,做好顶峰收缩,保持良好的肌肉张力,效果最佳。