根据肌电图测试,练背时效果最好的两个动作是:俯身杠铃划船、引体向上。
但在没有单杠、没有杠铃的情况下,怎样高强度练背呢?
有两个重点。
第一是针对上背训练,即肩胛骨部位,周围的肌肉很多,包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群,这样可以提升背部力量。
第二是针对下背训练,也就是腰部,能提升腰椎的稳定性,预防腰痛,并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。
下面推荐5个高强度徒手练背动作,不需要任何器械,每个动作练习1分钟。
1、反向滑雪天使↓
练上背
2、海豹俯卧撑↓
练下背
3、脉冲式划船↓
练上背
4、直臂前伸↓
练上背
5、超人式↓
练下背
练上背注重肩胛骨的收缩
练下背注重核心肌群发力