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5个徒手练背动作,增强背部肌肉力量,预防驼背

2020-04-01 12:17:32 暂无 阅读:1114 评论:0

5个徒手练背动作,增强背部肌肉力量,预防驼背

根据肌电图测试,练背时效果最好的两个动作是:俯身杠铃划船、引体向上。

但在没有单杠、没有杠铃的情况下,怎样高强度练背呢?

有两个重点。

第一是针对上背训练,即肩胛骨部位,周围的肌肉很多,包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩袖肌群,这样可以提升背部力量。

5个徒手练背动作,增强背部肌肉力量,预防驼背

第二是针对下背训练,也就是腰部,能提升腰椎的稳定性,预防腰痛,并避免在大重量的硬拉、深蹲训练中出现腰椎间盘突出等情况。

5个徒手练背动作,增强背部肌肉力量,预防驼背

下面推荐5个高强度徒手练背动作,不需要任何器械,每个动作练习1分钟。

1、反向滑雪天使↓

练上背

2、海豹俯卧撑↓

练下背

3、脉冲式划船↓

练上背

4、直臂前伸↓

练上背

5、超人式↓

练下背

练上背注重肩胛骨的收缩

练下背注重核心肌群发力

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