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练完手臂抬不起来,肩膀像炸了一样

2020-05-12 00:21暂无阅读:500评论:0

「练肩王牌动作」练完手臂抬不起来,肩膀像炸了一样

假如你练完肩膀以后,不疼、不酸、不胀。

这就说明你的练肩效果其实也不怎么样,连最基本的羽状肌充血都没有达到,所以肩部肌肉当然练不大。

这里面可能是训练方法的原因,比如有些人大重量低次数,就很难刺激到羽状肌。

三角肌一般是小重量超高次数的训练才比较有效。

不过,你拿个5公斤10公斤都练不出感觉,那说明你的动作选择太低效了。

练肩效果最猛的动作!

站姿推举是背部肌肉借力比较多,而坐姿推举、哑铃推举这些动作对三角肌前束刺激比较多。

我们要想让肩部肌肉看起来更大,就要多进行肩部中束的训练,也就是肩部外侧。

肩部外侧的训练姿势有很多,比如宽距推举、杠铃提拉等等,但是这些动作复合性太高,疲劳整不上去。

所以最猛的练肩动作,其实是侧平举。

侧平举的动作形式有很多种,比如龙门架绳索、站姿坐姿等等等等,它们的训练效果都是不一样的。

而侧平举里面最猛的则是,单臂哑铃侧平举。

动作形式非常简单,就是一只手抓着固定物,另一只手持哑铃,然后身体向哑铃一侧倾斜。

做单臂哑铃侧平举姿势,当然有些人也会用绳索、杠铃片来做。

这里面,其实杠铃片的效果是最好的,哑铃次之,绳索最次。

因为绳索是固定张力,做不了就是做不了,所以不能借力怼到极高疲劳,所以效果会差一点。

如何执行哑铃侧平举?

单臂哑铃侧平举的练肩效果是最猛的,但同时你也要有比较好的执行方式才可以充分发挥出他的效果。

那么总结的来看,单臂哑铃侧平举有3个执行技巧,可以让你的肩部肌肉刺激更加强烈。

超高次数,每组30次

首先是,三角肌的训练特性,就是追求肌肉疲劳程度,因为小肌群负荷加不上去,孤立的话其实也没必要。

所以肌肉疲劳程度,是我们训练三角肌的主要追求。

疲劳就是力竭,力竭就是每组力竭,每组做到30次,甚至以上的次数,那么你的三角肌就会超越力竭。

这里需要注意一下,为了追求30次的超高次数,要不要降低重量?

以前15公斤做15次,那要不要选择7.5公斤的来冲击30次的重量?

不要,你能做15次,就能做30次,不要怀疑自己,不过这个过程中间,可能会出现小臂酸胀和斜方肌酸胀。

不要理它们,斜方肌和小臂代偿不叫代偿,叫借力,不影响练肩效果。

如果害怕练到斜方肌的话,就可以降低重量,会稍微降低一点练肩效果,不过没关系。

低间歇,组间休息小于1分钟

像我一般练的话,就是左右超级组,练完左边接着练右边,中途不休息。

这样练的话,可以让我们三角肌疲劳递进,从而达到更大的疲劳程度、达到更好的练肩效果。

但是有些玩家连续练的话,心肺方面负担不过来,那么可以适当进行组间休息,但是尽量不要超过一分钟。

一分钟之后,我们的三角肌好不容易充血了,结果又散开了,那么疲劳程度就永远达不到最高点。

所以组间休息尽量缩短再缩短,直到你左右轮换不休息的超级组。

超高容量,总共练300次

容量就是总的训练重量,容量=重量*次数*组数,一般我们说容量说的是组数。

但是在这里,因为整体都在冲次数,所以我们主要看次数。

单臂哑铃侧平举,两侧加起来尽量超过300次,左右各150次,假如每组30次,那就是左右各5组。

你可能没有体会过肩部肌肉充血的感觉,也没有练到手臂抬不起来的体会,那么通过单臂哑铃侧平举,这些你都可以体会到。

但同时也要注意,这是增肌向的孤立动作,不是力量动作,增肌效果可以,但是对运动能力的提升不太直观。

所以平时练肩和练胸搭配在一起,练胸的时候,多做“推”的动作,那么就可以让肩部肌肉和力量并驾齐驱了。