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小白就该这样跑,网友:早知道,我跑步也不会这么累了

2020-05-12 06:30暂无阅读:1584评论:0

一开始跑得太快或太多会容易受伤,也不利于身体的恢复,如果你之前一直没有系统的跑过或是距离上次跑步已经几个月了,那最好从步行开始。每天尝试走一走,循序渐进,直到你的身体可以适应连续行走30分钟。

走、跑相结合

当你通过步行锻炼后,就可以过渡到走+跑的模式了,这也是安全舒适地增强跑步耐力的绝佳策略。

通过10分钟的快速行走完成热身和跑前准备,让你的心率逐渐提升,让血液流到与跑步有关的肌肉。

再以轻松跑的状态跑1分钟,然后步行2分钟,步行应该是一种积极的休息,即要像健步走那样,这样可以让你感受到良好的有氧运动的状态。

重复此循环15-20分钟,最后以5分钟的步行作为运动结束后的冷身运动,接着后拉伸5-10分钟。

随着身体的逐渐适应,你会感到越来越轻松,这时便可以逐渐增加跑步间隔的时间,并减少步行间隔的时间。这是一项长期策略,通过改变时间间隔可以让你快速进步,例如跑3分钟/步行1分钟或跑2分钟/步行30秒。

一个训练计划

每周运动3次,每次拿出30分钟。将30分钟分成10段,每3分钟做1组训练,共做10组。

第一周:(跑30秒,走2分30秒)*10

第二周:(跑1分钟,走2分钟)*10

第三周:(跑1分30秒,走1分30秒)*10

第四周:(跑2分钟,走1分钟)*10

第五周:(跑2分30秒,走30秒)*10

第六周:(跑3分钟)*10

然后,逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟,然后从10分钟到12分钟,以此类推,直到你能够连续跑30分钟。