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高血压有8个风险因素,哪些能自控?运动、饮食和高血压关系如何

2020-09-17 16:25未知阅读:765评论:0

我国高血压患病率高达23%以上,也就是说每5个人就有一个患有高血压,但对于疾病的知晓率不足一半,而且高血压患病率正持续增长,全国年平均新增高血压患者1000万人。很多人认为患有高血压跟生活方式有关,也有人认为高血压是运气不好,但总的来说高血压是有一定的风险因素的,有的人天生可能就有较低的血压,甚至一生都不会有血压升高的危险,但另一些人却在年轻,甚至少年时期就可能有血压升高的倾向。

当然也有人对高血压并不关注,认为它不会有什么影响,确实高血压早期没有任何不适症状,或者仅有头疼、疲倦的感觉,但实际上高血压如果不进行管理控制,长期下去有可能患心脏病、中风以及肾脏疾病,导致心梗、脑梗、肾衰竭,甚至出现生命危险。

在我国高血压标准是140/90毫米汞柱,不过对于不同的人群来说即使不超过这个标准,可能也有危险。在某些医疗机构认为人的理想血压值是120/80毫米汞柱,如果介于120-139/80-89毫米汞柱之间可以成为高血压前期,在这个范围内的人很有可能会变成高血压,需要进行生活方式的改变。而一些慢性病的患者如果处于这个范围内,可能会让疾病持续进展。

那么,对于我们自身来说,如何判断自己是否有高血压的风险呢?哪些风险因素可以控制呢?今天咱们就说说高血压的风险因素,以及高血压饮食及注意事项有哪些?

总的来说,对于高血压来说,人们自身有八个风险因素,分别是:

1、体重

根据医学专家的估计,在发达国家中,多达75%的高血压病例跟肥胖有关。根据美国医学会的资料显示,体重比理想体重高出3成的人,他们患高血压的几率是普通人的3倍左右。而且,超重肥胖的人多数也缺少运动,这也会增加患病的几率。针对体重问题,无疑减少高脂肪、高糖、高盐食物,同时增加果蔬摄入,是一个最好的解决方法。

2、运动水平

毫无疑问,定时运动是降低血压的最可靠方法之一。美国心脏协会建议每周应该5天进行至少30分钟的中等体力活动,或每周三天进行至少20分钟的剧烈有氧运动。有人可能觉得这么做有点困难,那么也可以把运动分解成十分钟的小段来进行,每天3-4段,这样也是有效果的。

3、饮食

根据《美国临床营养杂志》,富含水果和蔬菜的饮食可以有效控制高血压。为什么呢?研究认为大部分功劳跟蔬果中富含的钾离子有关,钾是心血管健康的重要矿物质。但饮食需要注意的是,如果盐分较多则可能升高血压,这是因为钠离子引起水钠储溜,从而导致血管压力增加。当然并不是所有人都会因为摄入较多的盐分而出现血压升高的情况,但问题在于没有人知道自己是不是敏感人群。所以为了安全,建议每天摄入的钠不得超过2400毫克,相当于5-6克的盐分。如果已经患有高血压,那么每天钠的摄入量应该控制在1500毫克以下,也就是3克左右的盐分。

4、酒精

大量饮酒会导致血压升高,每天喝较多酒精的人,血压增加幅度可能惊人。而且根据《柳叶刀》的研究表明,只要喝酒就有心脑血管疾病的风险。因此,美国心脏协会建议男性每天喝酒不超过两杯,相当于25克酒精,女性每天喝酒不超过一杯,相当于13克酒精。

5、年龄

血压通常会随着年龄的增长而逐步上升。根据统计数据显示,60岁以上的成年人中有三分之二可能患有高血压。从某种程度上,血压逐步升高可能是老化的自然结果,因为随着时间的流逝,动脉出现硬化,血管内会形成斑块,血压趋于上升。但我们也要看到,高血压是可以控制的,不像人必定长皱纹或者白发一样,人的年龄和血压的关系很大程度还是取决于你的生活方式。

随着年龄的增长,许多人变得缺乏运动;同时,他们的体重会增加,腰围也可能会随着年龄的增长而增长;而且人到老年饮食多少会有一些偏嗜,年轻时人体代谢能够平衡,等年龄升高,代谢失衡,那么血压问题也就可能出现了。

6、超重少年

虽然我们说了高血压跟年龄有关,但高血压绝不仅仅是老年人的疾病。近年来,随着越来越多的超重人群,包括儿童在内的年轻一代的血压也呈现上升趋势。而相关研究也比较多,最终结果,研究人员将血压高的原因归咎于缺乏运动,不良的饮食习惯和体重过重。

此外需要注意的是,儿童血压标准跟成人不同,13岁以下的儿童,收缩压=80 年龄*2,舒张压=收缩压*2/3,其他年龄的儿童血压超过成年人标准的95%则为高血压,在90%-95%之间为高血压前期。不过专家认为,孩子们可以通过有规律的运动和富含蔬果的低脂饮食避免导致高血压。

7、性别

由于尚不完全清楚的原因,年轻男性比年轻女性更容易患高血压。不过,当他们到达50年代中期时,两者风险接近。不过随着岁月的流逝,女性开始逐渐升高。在75岁及以上的年龄段,女性高血压比男性明显更为普遍。

8、遗传与种族

高血压有一定的遗传几率,尤其是父母双方都患高血压的人。不过这种几率开始不明显,需要一定的环境才能显示出来。经常运动,保持理想体重,减少盐和酒精能够帮助有家族史的人避免高血压。

此外,有证据表明,不同种族的人患高血压的几率不同,比如非裔人几率最高,其次是白人,然后是黄种人,当然这不是绝对的,也是根据个人的情况来判断的。不过也有研究者提出不同的意见,认为并非跟种族有关,还是应该与环境有相关性,比如有科学杂志发现高血压在非洲较偏僻的地方几乎没有,但在美国的非裔人中高血压的比例则非常高,也有很强的遗传性。

其实对于我们来说,无法选择自己的种族,年龄或性别,但是通过努力改变自己控制范围内的事物,能够避免自己患高血压,或者过早的患上高血压。那么,从日常来看,我们能通过做些什么来预防高血压呢?主要是两个方面。

哪种饮食可以帮助控制血压?

如果预防高血压,或者有人患有高血压,那么医生会建议减少食盐量,尤其是40以上的人群,一般来说每天的食盐量会在5-6克,如果是高血压患者这个标准可能会更低一些,只有3克左右。注意这是指的所有饮食中的食盐量,如果能够控制,两个月左右会有较为明显的效果,如果血压没有出现下降,那么可能患者属于盐分不敏感的人群,应该需要通过其他方式来降低血压。

如何减少盐分,又能让自己饮食有风味?

很多人减少盐分摄入后,会感觉吃饭没有味道,但这只是暂时的,因为以往摄入盐分过多导致的,如果这种不适感很强烈,那么需要逐渐改变,盐分减量可以慢慢进行。另外,可以通过一些天然的香料、果汁、大蒜、生姜、洋葱等来调节口味,替代盐分。这可能需要一个较长的过程,但只要进行下去,你也能较快的适应。

在这个过程中要避免进食看上去没有盐分,实际上含有大量盐分的食物,比如加工食品,罐头、午餐肉、香肠、汤料、咸菜等等,在外饮食,如果感觉菜品盐分较高,可以尝试用清水涮过再吃。吃零食时,用蔬果代替饼干、薯片等食品。

有没有能够降低血压的饮食?

这个真有,就是DASH饮食,中文为得舒饮食,之所以叫DASH,是根据一项名为“控制高血压的饮食方法”的研究而命名的,该研究发现,以某种方式进食可以帮助轻度高血压的人降低血压。研究人员针对近500名血压轻度升高的人群测试了三种不同的饮食计划:一种典型的高热量饮食;第二种是含有多余的水果和蔬菜;第三种是富含水果,蔬菜和低脂乳制品且低饱和脂肪的饮食,也就是DASH饮食。

在这个过程中,虽然每个人的平均食盐量下降了,但依然高于标准的量,通过两个月的研究发现,使用第三种得舒饮食法的人血压下降最多,说明得舒饮食成功降压,并不是仅仅靠降低盐分而获得的。

那么得舒饮食该怎么做呢?

得舒饮食时富含水果,蔬菜和低脂乳制品且低饱和脂肪的饮食,对于中等身材的成年人,DASH推荐每天进食6-8份全谷物食品,4-5份蔬菜,4-5份水果,2-3份低脂或者脱脂乳制品,3两肉类,每份相当于一个拳头大小。平时的零食可以通过进食坚果、豆类来进行,每周4-5份即可。如果血压稳定可以进食少量的脂肪和甜食。

如果从热量占比来看,那么脂肪所含的热量在25%以下,其中饱和脂肪的占比要低于7%,当然有很多人一下子无法适应这样的饮食方法,那么就需要你逐渐进行,慢慢改变饮食习惯,这样才能帮助人们坚持。

除此之外,饮食上还能有什么改变?

饮食上还可以采取的预防措施是在饮食中添加更多含钾的食物,尤其是在服用利尿剂降低血压的情况下,因为这些药物会让人体的钾大量流失,而钾可以降低血压,如果钾离子在人体水平较低则可能会导致高血压。土豆,西红柿,大豆,杏,柑橘类水果,酸奶和海洋鱼类等都是富含钾离子,不过如果患者有肾脏疾病,应该首先咨询医生是否可以较多摄入。

此外,减肥助于降低血压。并且禁止吸烟,减少酒精的摄入量,这样都可以减少血管压力。

运动可以帮助人们降低血压吗?

首先我们要了解的是,运动是除了药物外,最好的治疗高血压的方法之一,有研究发现每天一次有效运动,可以在一整天里降低血压,而定期的运动,能让血压保持在一个较低的水平。

此外,根据美国运动医学学院关于运动和高血压的指南,从低强度到中等强度的训练对降低高血压患者的血压似乎和高强度的训练一样有益,甚至更有效,研究发现运动训练可以降低75%的高血压患者的血压。

当然,运动除了降低血压外还有许多好处。运动也可以增强心脏,降低胆固醇,控制体重,改善整体健康状况,并降低患糖尿病和中风的风险。

哪种运动最有效?

根据研究,有氧运动是降低血压的最佳选择。可以尝试快步走,游泳,骑自行车慢跑或跳舞等等。建议每周至少五天进行30分钟的体育锻炼,如果可能还可以增加2天的力量训练。不过,如果有心脑血管疾病的患者,在运动之前应该先咨询医生。一般来讲运动也需要逐渐进行,这样帮助患者在不影响健康的同时,充分锻炼:

1、如果最近没有做太多运动,请尝试以放松走路20分钟。

2、通过一般的步行或伸展5分钟来热身,然后运动25到30分钟,然后再进行五分钟的轻度运动慢慢适应。

3、运动时要达到目标心率。那么每个人的心率应该是多少呢?可以这么计算,从220减去自己的年龄,这样得到的是自己能够承担的最大心率,然后根据自己的健康水平,目标心率范围为最大心率的50%至85%。先从较低的心率水平开始,逐步增加。不过,需要注意的是,某些降压药(例如β受体阻滞剂)会降低心率。如果服用这类药物,那么应该咨询医生来判断目标心率值。

4、力量训练可以帮助控制血压,不过并不需要较重训练,尤其是高负重训练,应该保证自己的血压有控制,避免出现意外。

运动可以代替药物吗?

如果高血压情况不严重,或者处于前期早期的状态,那么可能运动就能够起到控制血压的状态,当然也需要饮食等生活方式的辅助,但如果单纯运动或者饮食没有达到目标的话,那么应该咨询医生进行药物治疗,不过运动也能够降低药物的使用剂量,不过在更改药物剂量之前,也要首先咨询医生。

运动出现意外该怎么办?

首先如果患者有心脏病的风险,一般医生会建议患者进行压力测试来判断运动安全水平。其次,在运动中注意心脏不适也有助于判断,如果感到胸部,下颌或手臂不适,或者头晕或严重呼吸困难,马上停止运动,如果停止所有运动后症状完全消失,那么立即电话告知医生;如果停止后症状仍然存在,立即拨打120电话急救。