首先身体直立两腿打开约与肩同宽，双手抓住沙袋手柄屈肘使沙袋放在胸前。先右脚向前跨出一大步，呈前弓步的标准为大腿与地面平行，小腿与地面垂直，上半身在重心下降过程汇总依然要保持直立。胸前的沙袋则由从屈肘到打开手臂后将其从右膝盖前，随着向右旋转的身体顺势将沙袋移到身体右后侧的方向，要注意的是双手手臂在向右后转到最大极限的时候也尽量不要伸直，而是保持屈肘的状态，然后核心和腿部发力回到起始位置，然后再做左腿方向的沙袋旋转动作。
2、反向弓步——早安
首先身体直立双脚打开约与肩同宽，双手抓握住沙袋的手柄于肩上（如同扛着杠铃）的姿势，然后先上半身挺直后向前俯身，..和大腿向后坐，看起来就像是早期以后请安的动作，这个过程中核心和..都要收紧，同时上半身一定要是直立的，然后身体回到起始位置以后右脚向身体后侧夸一大步呈后弓步，即大腿与地面垂直，小腿与地面平行即可，上半身整体姿势重心向下移动了一段距离而已，其姿势不变，要注意核心收紧，上半身挺直。
3、侧部前面抬起
