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跑完步出现「膝盖疼痛」,怎么回事?如何破解?

2020-11-21 12:32未知阅读:1641评论:0

当我们跑步的时候出现了膝盖疼痛,就会去医院就诊,医师听说你是跑者,他会建议你不要再跑步了。据调查,有一半的跑者有膝盖疼痛的问题。跑步真的伤膝盖吗?如果我真的喜欢跑步,我出现了膝盖疼痛,就真的不能跑了吗?

很多人认为跑步或多或少对膝关节有害,因为这样的顾虑所以就干脆不运动不跑步了,以为这样子就可以很好地保护自己的膝关节。其实这是错误的观念。经常运动,可以让膝关节的软骨受到适当的刺激,促进局部的新陈代谢,这样关节液才能在关节里面到处流动,才能发挥润滑和提供营养的作用,也只有这样关节才可以保持健康。

如果我们因为害怕膝盖疼痛而长时间不去运动,那这个关节液就无法发挥润滑和提供营养的作用了,更甚者关节附近的肌肉也会因此日渐萎缩,此时关节退化的速度反而更快了。

那跑步到底伤不伤膝盖呢?长期用跑步来当比赛的竞技跑步者,罹患关节炎的发生率为13.3%,久坐不动的人罹患关节炎的发生率为10.2%,健身跑步者发生率为3.5%【1】。过量和高强度的跑步可能会引发关节的问题,但是对于普通健身跑步者来说,跑步是有益于关节健康的。

那么跑完步出现膝盖疼痛,又是怎么回事呢?其实这跟跑步者对膝关节使用不当,或者过度使用有关。跑步后即使出现这种膝盖疼痛的情况,也不用过分担心,我们人体还是有一定的修复能力。如果跑步完感觉轻微的疼痛,其实经过适当地休息和保养,我们的身体是可以自行去恢复的。如果长时间你在跑步的时候做高负荷超负荷的训练,那么日积月累下来的膝盖就会积劳成疾,导致软骨的软化破裂,甚至引起关节的退化。掌握正确保养膝盖的方法对于跑步者来说,是非常重要的。

第一:必须要做加强肌肉的训练,这些肌肉的训练主要是针对腿部和核心肌群的强化,尤其是大腿前后侧以及臀肌。因为大腿前后侧肌肉和臀肌的强壮能够使得膝关节得到足够的保护。跑步的时候最容易产生的是髌骨软化以及半月板损伤,如果你的膝盖得到足够得到保护,就不会有这些后遗症了。

第二:伸展和放松。跑步前后你要非常重视伸展和放松,跑步后的疲劳是非常常见的,然而大部分人跑完步以后,是不做放松和伸展的。你如果可以每次花10-15分钟去伸展肌肉和拉伸关节,对于肌肉和关节的恢复和生长是有非常大的帮助。如果跑步完你不去做伸展运动,肌肉会变得很紧张,肌肉的延展度将会变小,这不但会影响你跑步的步幅,而且还会影响你跑步的姿势,进而会损伤膝关节。

第三:调整跑步的姿势。每次跑步,当你抬腿要落地的时候,膝盖是要有一点点弯曲。跑步落地时膝盖微弯可以让膝盖有比较好地缓冲作用,也就是说当你在跑步的时候,如果你的身体重心可以微微向前倾,就可以减少膝盖的负担。千万要注意不能让膝盖打直的落地,这样子不管是膝盖还是脚踝,都会受到很大的伤害。

最后一点要提醒的是营养的补充,每次跑步完身体会进行微观的修复工作,这个时候需要大量的热量跟养分提供给身体,来修复受伤的组织。因此跑步完以后要特别注意营养的补充,特别是碳水化合物、蛋白质以及水分。

如今越来越多的人喜欢做运动,当然运动也分好几种。找到最适合自己的运动才是最好的。比如游泳是一个比较好的锻炼方式,也不会伤及膝关节。

【1】Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.

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