注意事项：前侧腿距离凳子一大步，后侧腿脚尖点在凳子上。双手抱拳放在胸前或者双手叉腰。保持腰背挺直，脊柱向天花板反向延伸。吸气，屈膝，膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。呼气臀腿发力，起身还原。重复动作。
动作五、
注意事项：上背部靠着凳子，双脚分开支撑在地面。将药球或者其他替代物放在胯部位置。吸气，..往下放，快接触地面时，呼气发力，..往天花板方向顶。重复动作。
动作六、
注意事项：前侧腿距离凳子一大步，后侧腿脚尖点在凳子上。双手抱拳放在胸前或者双手叉腰。保持腰背挺直，脊柱向天花板反向延伸。吸气，屈膝，膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。呼气臀腿发力，起身还原。重复动作。
动作五、
注意事项：上背部靠着凳子，双脚分开支撑在地面。将药球或者其他替代物放在胯部位置。吸气，..往下放，快接触地面时，呼气发力，..往天花板方向顶。重复动作。
动作六、
