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老年人到底适不适合跑步?

2018-12-09网络整理阅读:196评论:

老年朋友跑步的好处多多,包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等。

老年人到底适不适合跑步?

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有些老人不适合跑步

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史,跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然,在进行任何一项运动前(包括跑步),我都建议读者进行一次全面的体检,让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点,从而做出合理的判断,给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病,通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋,绝大部分人都可以从慢跑开始或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者,也不是完全不能跑,可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年,在国内还是一个新兴的训练方式和康复手段,有兴趣的可以尝试一下。

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跑步前做哪些准备

切记不要空腹跑步,建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜,以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟,有基础者可以延长至1小时,即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟,让心率慢慢地增加到每分钟100下左右,加快血液在骨骼肌的循环,促进关节分泌润滑液,身体微微出汗即可。

之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸,将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引,然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜,比如第一次锻炼总时长15分钟,跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟,逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3至5次即可,零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10至15分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性,粗略估算最大心率为220-年龄。

静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率,一般人是在每分钟60至70下之间。

如果是一位70岁跑友,静态心率是每分钟70下,锻炼目标就是慢跑,那么60%和70%所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表,还有一个简单的办法,就是跑步的时候能轻松地说完整的句子。

老年人到底适不适合跑步?

跑完步以后,就算再累,也不要立刻停下来,还要用很慢的速度慢跑6至8分钟,让心率缓缓回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸,它能拉长肌肉、肌腱和韧带,帮助身体放松,排除跑步产生的废物,消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好,半个小时都不嫌多,最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限,也不要到抽筋的感觉,每个动作保持至少20秒,双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风,希望先回家洗澡,静态拉伸也可以在家里做,边看电视边做是节省时间的好方法。

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