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业余版减脂健身避雷指南

2019-03-18 00:22:57 暂无 阅读:941 评论:0

继网黄博主、美食博主、感情博主之后,我又变身减肥博主了。比来经常被人人问及健身的相关常识,一番攀谈之后,我发现有很多遍及存在的不良习惯以及认知误区。所以,我这列举一些我的雷区出来,不管你想不想减肥,好歹认识一下这些常识,对身体健康治理也是有优点的,究竟,如今谁还没有个亚健康状况呢。不知不觉就写了5000字,能看完的总会有所收获。

不外,以下内容根基上只针对减脂需求的小伙伴,不适宜增肌需求的小伙伴。我今朝还没有练到增肌的阶段,所以说不是太认识增肌的需求。

【减重永远不克等同于减肥】

进展正在减脂的你,看了这组图之后,不再盲目地追求体重数字转变。

业余版减脂健身避雷指南
业余版减脂健身避雷指南
业余版减脂健身避雷指南

有时你体重轻了,但你减去的仅仅是水分,少量水分对你体型的美观水平影响微乎其微。

有时你体重没变,但你经由燃脂和增肌,使体型加倍美丽,看起来更瘦。

这是因为同样体积的脂肪肥肉和肌肉比拟,肌肉会重得多。

体脂率就是一个很好权衡减脂结果的指标。有时候体重没变,但体脂率降低了,看起来更瘦:了,就解说增肌磨炼见成绩了。

所以,对于体重低于120斤的姑娘,进展你可以慎重考虑本身的减脂方针。纷歧定减轻体重才会有完美身形,经由减脂+增肌练习而降低体脂率一般能够让本身看起来更瘦。

然则,要降低体脂率,根基上只能经由磨炼,节食是很难达到降低体脂率的方针的。甚至节食还会使肌肉流失,使自身体质变得更差。我一向强调掌握饮食,不等于削减食量饿肚子,相反,我每一顿都吃的很饱,从没饿过肚子,只是调整了我进食的营养成分比例。我是果断否决以节食为手段减肥的,如许不只不健康,并且很轻易反弹。到最后往往是你只要多吃了一口食物,瞬间就会增进为你身上的脂肪,因为你身体对于历久缺失的脂肪已经是急迫盼望了。

纯粹的节食,所造成的究竟就是你的体重数字会降低,但体脂率反而持平甚至升高,酿成一个肉多多的瘦子-一你外观上是个穿戴s码的瘦子,可脱了衣服之后,全身都是赘肉。就连节食减肥还出版的女明星,都在鼎力宣扬若何节食以连结体重、若何做到一天只吃一根香蕉,我也只能呵呵哒,大约是忙着捞金以至于没时间磨炼吧。我对于这种不健康的身体丝毫不眼红,我要的是健康、紧致、曲线美丽的身形。

我爹建议我这个165cm的人减到100斤以下,但我感觉这种"好女不外百”的观点其实非常不专业(进展爹看到了不会揍我) ,不外也是情理之中,且在国内具有遍及代表性。

国人对于健身这档子事,遍及接管水平不高,身体力行去健身的人也少,相对健美的女性身体在生活中也对照少见,所以人人会遍及认为减肥就是减重,一谈到减肥就大谈特谈体重,感觉100斤以下就是瘦子、就是减肥成功,完全不知体脂率为何物。

我的方针一向都是110~ 115斤,体脂率18%~ 22% ,有点点腹肌线条即可。我固然胖,但我的家眷遗传基因和少年时期的磨炼史使我的肌肉含量水平一向连结着- -个不低的水平,身体力量很足,所以锻练给我定的规划就完满是减脂,力量练习很少。

当然,每小我都有每小我最适合的活动体式,具体问题照样得具体剖析,不要盲目糊弄,科学数据支撑最主要,最好能实际找个专业锻练沟通一下,才知道什么最适合本身。总而言之,减脂算是一门精美艺术活:外行减体重,熟行减体脂。外行饿本身,熟行讲营养。外行看斤两,熟行看体型。

进展你们都能更“熟行”一点,别再天天只把体重挂在嘴边,究竟人人减肥都是奔着悦目这个方针去的。

【关于减肥体式的雷区】

说到生活中常见的、而且很轻易为人所接管的减肥体式,好比减肥药,抽脂,节食,包罗看似很科学的、阻隔一切碳水化合物摄入的生酮饮食法,都是牵萝补屋:要么具有强烈的依靠性,一旦抛却这个体式就会反弹;要么对身体危险非常大;要么就是减肌肉、减水分、减胸部却唯独不减脂也不塑型……所以啊,这些体式和微博抽奖是有配合之处的,都是支付的价格远比获得的要多——个中最大的危险就是健康。或许你解脱了对健康的在意,但你老是解脱不了对灭亡的惧怕的。

有什么方式能够一劳永逸的减肥?谜底是没有。只有一向连结健康的生活习惯和饮食习惯,而且对峙适量活动,才能够一向美下去,美到60岁也是个艳丽的老太太。

总的来说,照样那句老生常谈:管住嘴,迈开腿。

我地点的健身房就有一个50多岁的大姐,心态年青年头,对峙不懈,让我都欠好意思叫她阿姨。她其实也是让我对峙下去的一个动力:人家都这把年数了还这么起劲,可以抗击老姐妹麻将局的诱惑,实属不易,那我又有什么来由怠懈呢?

【关于营养平衡】

从健身的角度来看,只有三种功能物质:碳水化合物(以下简称碳水),卵白质,脂肪。天天摄入比例为:适当碳水(热量50%),高卵白(热量25%),低油(热量25%)。注重补铁,及b族维生素。有利于有氧能力提拔和促进正常能量代谢。

在这里我要特意说说碳水这个元素。碳水的首要起原在于主食、粗粮以及水果,的确是人体天天需要摄入的器材,否则轻易没有气力。然则碳水过量的话,会影响减脂结果。就拿我来说,我之前过度正视掌握热量和脂肪的摄入,然则没有注重碳水这个量,所以有时候活动+掌握饮食也没瘦,照样锻练看了我的饮食之后,敷陈我,我天天吃了太多的水果,导致碳水超标,影响减肥结果。

所以,吃器材必然要养成算作分表的习惯,合理配比。好多食物都能够经由“薄荷”APP查到成分的。亲切注重脂肪、碳水、热量这三大减脂元凶。

【天天饮食建议】

早餐建议——1份主食,1份卵白质。

午餐建议——1份主食,1份卵白质,1份青菜。

晚餐建议——1份主食,1份卵白质,1份青菜(总量大约是午餐的75%)

必然要准时定量,少吃多餐。低油,禁酒,禁甜饮料,禁甜点。

若是要加餐,那么能够吃鸡蛋(不克油煎,能够清蒸鸡蛋羹、白水煮蛋)、苹果、水果黄瓜、小番茄、脱脂牛奶、蔬菜沙拉(不克放通俗沙拉酱,酱汁的雷区很深,我后背会慢慢说)等等。

【营养素的首要起原】

1、常见的碳水起原:米饭,面食,玉米,红薯,大部门水果,无糖燕麦片,全麦吐司,面包,粥类(然则面包和粥类不建议减肥人士多吃,我后背会慢慢注释)。

2、常见的卵白质起原:鸡蛋,瘦肉,奶,豆类及豆成品,卵白粉,鱼类,虾,鲍鱼,牛肉,鸡胸肉。

3、常见的维生素起原:青菜或许水果(水果的确能够增补维生素,然则首要成分照样碳水,尽量掌握)

【关于水果和个中的糖分】

糖分是减脂过程中一个很主要的需要存眷的元素。一样在水果上面都不会出很大问题,只要没有糖分很高很甜的水果就行,好比西瓜、龙眼、荔枝。但照样要强调,水果首要成分是碳水化合物,不要多吃。

此外,像榴莲、菠萝蜜这种高碳水、高脂肪、高热量、水分率低的水果,也别吃了。

【关于GI值(升糖指数)的雷区】

至于GI值,也是人人在遴选食物时一个需要正视的值。当食用高GI的食物,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化接收感化会相对较慢,让血糖值维持在对照不乱的状况,所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留,人就不轻易发胖。

所以,为啥病人老是喝粥呢,因为易接收呀!对于我们减脂的人来说,粥就是发胖的,今后都别喝粥了。

常见的高GI值食品:蛋糕、饼干、甜点、薯类(水多、糊化的)、细腻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

常见的低GI值食品:粗粮、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、含果酸较多的水果(苹果、樱桃、猕猴桃等)、全麦或高纤食品。

【关于吃肉会发胖的曲解】

其实在吃的方面有好多人都有误区,好比好多人都感觉爱吃肉的人就必然会发胖,其实否则。我只能说爱吃肥肉的人一定轻易发胖,然则爱吃瘦肉的人也纷歧定会发胖(肥肉的首要成分是脂肪,瘦肉的首要代表性成分是卵白质),掌握好一天总的摄入量就行。

【关于暖锅的误区】

其实,烹饪所用的调料以及体式都邑影响热量、脂肪的摄入。好比白水煮蛋和油煎蛋就一定纷歧样,后者脂肪根基上是前者的两倍,热量也凌驾很多。

所以,尽量人人都知道吃暖锅会发胖,但都感觉发胖是因为吃太多肉。其实,吃暖锅发胖的首要元凶,是暖锅锅底的油以及蘸碟里的油。究竟,每10克油,就有100大卡热量+10克脂肪。尤其我们川渝这一带,吃暖锅是要配油碟的,一个油包起码30g重,自行体味一下热量和脂肪含量吧。

若是你在皮相应酬饭局必需要吃油腻食物(好比暖锅),能够预备一杯清水,把油涮掉再吃,一顿晚餐下来,你的热量摄入最起码要少100大卡,脂肪摄入量也要少好几十克。

若是你实在是口味重,那么,能够用其他器材来配蘸碟的。好比:蚝油、酱油、豉油、干辣椒粉都是能够吃一些的,葱花、香菜、大蒜这些都能够吃的,然则商家自配的特色含油酱料、老干妈之类的都不要吃。

【加工食品的雷区】

所有的加工食品,热量、脂肪根基上都邑是原材料的好几倍。好比猪肉原本的热量和脂肪也不算很高很高,然则添加油之类的调味品做成腊肠之后,热量和脂肪成分都要提拔好多。

所以,诸如:培根,肥羊肥牛卷,速冻饺子,腊肉,腊肠,火腿肠,烘焙类的一切产物都不要吃了,热量、脂肪、碳水含量都很高。

看到这里,你应该也知道了,之前我为什么要说面包要少吃。不外全麦吐司是能够吃的,但要本身算作分表,因为分歧商家出产的全麦吐司也会有成分上的差别。我吃的全麦吐司是桃李牌的,热量、脂肪含量都很低。

【关于所谓轻食摒挡的雷区】

重点雷区在于轻食里面的肉。看起来稀奇好吃的就一定有问题。好比油卤鸡腿,照烧牛排鸡排,香辣水煮鱼片……牛肉、鱼肉和鸡肉其实自己就是健身对照介绍的肉类(然则不要吃皮,鸡皮鱼皮自己首要都是脂肪),然则经由如许的烹饪体式出来,热量脂肪都邑提拔好多好多甚至翻倍。其实还有一个判别体式,就是你看烹饪后油腻不油腻就好了,首要原则是控油。

还有一个雷区,就是我提过的酱汁的这个雷区。不到200大卡的一份轻食,经常因为用了餐厅所配的高脂高热量的酱汁,而整体热量都翻倍。有乐趣的小伙伴能够看看我这条微博:《关于轻食酱料的雷区》。

有小伙伴看了之后,问我如何分辨轻食店是否专业。其实你不消去管商号专业与否,你只要把握了我说的这些最根基的减脂饮食划定,最起码不会因为别人的不专业而导致本身吃错器材。

【关于饮品】

喜欢喝饮料这个习惯必然要戒掉,尤其碳酸饮料、酒类和奶茶,看看包装上面的成分表就知道了,一杯下肚热量比一顿正餐还多出很多。

关于酸奶果汁。固然酸奶果汁对消化、增补营养都有优点,也不要认为所有的果汁和酸奶都健康。超市里出售的果汁、酸奶一样都有添加剂,并且脂肪、热量、糖分都不少,非常不健康。若是要喝果汁,最好本身买榨汁机鲜榨。若是要喝酸奶,就本身买酸奶机和菌粉做吧,全程3分钟傻瓜把持,真的不难。

关于牛奶。脱脂奶和全脂奶的脂肪含量也差好多,所以说要喝牛奶,必然要喝脱脂奶。

关于咖啡。因为我是一个咖啡喜爱者,所以我对于咖啡会多说一些。咖啡热量不算太高,但首要成分是碳水,并且咖啡过量会造成骨质流失,所以咖啡也不要多喝。若是必然要喝,最好是喝无糖无奶的清咖。若是做不到无奶,也请做到无糖。

对于含奶咖啡,请必然认准两个原则:1、必然要用脱脂奶;2、天天最多喝一杯。

好比去星爸爸这种连锁咖啡店,点单的时候你是能够要求用脱脂奶的。并且他们家咖啡主打是风味咖啡,大部门咖啡都邑添加各类果糖,点单必然要慎重。

意式浓缩、美式是无糖无奶的,能够喝;

拿铁、浓烈拿铁、卡布奇诺(奶泡好多,不适宜外带)、馥芮白是只有咖啡+牛奶的,在指定了脱脂奶之后也能够喝。

红茶咖啡鸳鸯拿铁是星爸爸家的网红隐藏菜单,默认是红茶粉+牛奶+咖啡+糖。这个是我小我很喜欢的一款,然则我每次也会指定做成脱脂奶和无糖的。

星爸爸其他饮品根基上都是加了果糖或许奶油的,想减脂就照样别点了。

最后,速溶咖啡我建议照样甩掉吧,就算是无糖的速溶咖啡里面也有好多添加剂,并且也是用奶精兑的,几乎弗成能会用脱脂奶粉。

【活动前后的饮食】

健身前吃一些碳水,活动时状况会好一些,感受更有力量。

健死后平日轻易饿,吃蔬菜和鸡蛋是能够按捺饥饿以及缓解肌肉酸痛的,而且热量不算高。

因为减脂活动之后,身体味加大对食物的接收效能,所以,活动后最好不要立时吃碳水,尤其是若是你习惯于晚上活动,那么加倍不要再吃碳水了,会加倍接收、影响减脂结果的。

好比我平日是吃减脂轻食,一样肉类、蛋类、蔬菜、主食都有涵盖,但我根基上吃不完一份,所以我会在活动之前把主食吃掉增补碳水,把肉、蛋和蔬菜留到活动后饿了的时候再吃。这个服法能够给人人参考一下。

【关于健身工作室与健身房的区别】

好多人都问私教课为什么那么贵?一样都要200摆布一节吧。但大多数人都感受私教也就是在你活动的时候当一个陪练,鼓励一下你罢了。其实这个说法大错特错。

我上课的处所是健身工作室,不是传统意义上的健身房,就是没有发卖没有会籍垂问的那种,里面除了锻练就是学员,学员不多也就三十几小我,每个学员都是本身自动来店里报名私教课的,而不是人人常见的那种被推销而购置课程的,锻练也只有6人,所以,同时来磨炼的学员最多6个,对照恬静,人人磨炼积极性也对照强,气氛对照好。整间健身工作室的上课气氛都很好,锻练卖力负责,是我把减肥对峙到今天的一个很主要的原因。

这里的锻练似乎都很佛系,从不催我持续买课程,续费都是我本身自动交钱的。固然我感觉私教课是物有所值的,也很相符我今朝的活动需求,然则价钱的确也不算低:若是按照200元摆布一节、一周三节课来较量的话,女生一个月内清扫大阿姨时间,应该要上10节课,也要2000块了,不是所有人都能吃得消。但若是有前提的话,照样建议去体验一个月,会学到好多常识,改正好多习惯。

我锻练是个96年的小姑娘,然则的确很专业,经验雄厚,也很卖力负责。平时关于饮食和身体状况的问题,问她都是有问必答。固然我没有正儿八经的上过理论课,但我发了这一篇文章里面的所有内容,根基上都是锻练在平常交流中她教我的。她天天都邑跟进我的体重转变,也会让我摄影敷陈她我吃了什么,指出我哪些不应吃,而哪些又吃少了。我也是起头上私教课之后,我才知道我好多饮食观点都错了。

上私教课还有一个很大的收获就是提高了磨炼效率。以前我都是一小我在家练KEEP、轻加之类的APP活动,其实好多动作都没做尺度,发力位置也纰谬,不只没有减脂结果,反而很伤身体。上私教课之后,锻练给我指出了好多的问题,一一带我改正,好多动作做起来更轻松,然则减脂结果却更好了。下课之后,若是我说我哪儿肌肉重要酸痛,她就会帮我放松肌肉(有点雷同于按摩按摩但针对性更强)经常一按就是半个小时,很辛劳,也并没有占用我的上课时间。

总之,减脂是五分饮食五分活动才会有结果的事情,若是没有非常负责的锻练帮我养成好习惯,我减肥不会有这么大结果。

若是要去找私教的话,建议照样找工作室性质的好一些(就是没有发卖、只有锻练的这种),固然装修陈列器材方面都不如传统健身房,然则工作室的锻练会更专业,好处化水平也没那么高、不会天天骚扰你让你买课程,且整体磨炼气氛也会更好。碰到有合意的锻练,能够先上一节体验课(一样都是免费或许美团上有几十块钱体验价),看和锻练是否合得来,再决意是否购置课程。固然一样都是一次性买更多课程就能享受到更低单价,但我照样不建议没有健身履历和根蒂的小伙伴买太多,因为谁也不知道你是否能对峙。再就是上门参观的时候记得看看整间健身房锻练证书、奖状、奖杯等等,核查一下锻练天资。究竟健身房这个市场行情照样很杂沓,鱼目混珠也不是少数。

【写在最后】

好了,关于减脂的饮食和磨炼避雷针,我要说的也许就这些了。我真正起头对照系统健身,尚且只有四个月,有好多认知不足。若是我有什么说错了的,请大佬指出哦,我会纠正的。

此外,小伙伴们有什么想交流的能够直接问我的。不外,诸如“我要怎么减肥”这种系统性的大问题,我也不会瞎给建议,因为每小我身体状况分歧,需求也分歧,小我情形照样要找专业的锻练剖析会对照好。究竟这篇文章仅仅是谈避雷,并不是谈整体规划。

我只是一个喜欢健身的字母圈博主,健身方面也相当不专业,所以说不消把我当成健身博主,也不消因为健身而存眷我。因为发完这篇文章之后就黔驴技穷了,关于健身的“干货”也不会有几多了。

文章最后,照样想烦琐几句。减肥是个持久战,没那么轻易杀青方针。不健康的体式是牵萝补屋,轻易反弹且很伤身。掌握饮食+活动,才是王道,但实在辛劳,贵在对峙。引用我本身之前一篇文章里的一段话作为竣事吧——

“这人世间究竟也是妙趣横生。固然总有凄风吃力雨不尽如人意,但值得我们光荣的是,总有美妙正在发生。看完这篇文章,会有许很多多下不了决心减肥的姑娘倏忽就燃起了熊熊斗志,立flag要把减肥进行究竟。但我知道,可以对峙下去的人大约不到万分之一吧——但恰恰,这万分之一,就是那世间即将发生的美妙,值得世界温柔以待。”

再次感激。​​​

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