八个窍门帮你连结好身体
在平常饮食调整中，除了需要适应已患疾病(如糖尿病、慢性肾脏病等)对营养的要求外，参照中国老年炊事指南的要求，我们提出连结不胖不瘦的八个窍门。
1.食物多样，粗细搭配。
天天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15~20种食物，达到食物多样化的要求。建议天天最好能吃谷薯类及杂豆200克~350克，个中粗粮50克~100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
建议天天吃蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜约占一半;水果200克~400克。包管每餐有l~2种蔬菜，天天吃2~3种水果。食用新颖蔬菜，选择适宜的烹饪体式，对牙齿欠好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。
3.天天吃奶类、大豆或其成品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。
对于已经瘦削或许发生肌肉削减症的老年人每日要包管卵白质，尤其是优质卵白质的摄入，每日1.2g/kg~1.5g/kg卵白质，包管肉、蛋、奶成品及豆成品的摄入。可额外增加20g~30g优质卵白质(相当于3两瘦肉/鱼虾，或许3个鸡蛋，或许半斤豆腐，或许750ml鲜奶)。
4.削减烹饪用油，吃清淡少盐炊事。
烹饪油摄入量不要跨越25克(喝汤用的小瓷勺大约2~3勺)，尽或者选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是天天5克，包罗酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各类加工食品,所以应尽量让本身适应较淡的口味。
5.饮食放置要合理，食物松软易消化。
每日以三次正餐为主，进食纪律，准时定量，酌情加餐。适当吃点零食(如坚果类，大约30g)有益于老年人健康，既可供应必然的能量和营养素，还可磨炼品味能力，让面部肌肉经常活动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎;把握烹饪温度，避免食物过冷过热;烹饪体式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸;避免过度浸泡和过度晒干的食物;经由加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方式削减食物烹饪时营养素的损失。
6.预防营养不良，合理使用营养素增补剂。
体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，轻易骨折、畏寒、伤害、外科伤口愈合迟缓，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素增补剂或全营养的肠内营养制剂，以增补营养素摄入不足，但不克取代自然食物。注重矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高接收行使率，如补铁最好在饭后与维生素C同时使用，不要用茶水吞服;补钙最好与维生素D同时使用;维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一路食用;钙剂和铁剂最好错开时间使用。
建议肌少症白叟每日双上臂露出日晒30分钟，或增补维生素D制剂800IU~1000IU，若是是药物增补则必需在大夫的嘱托下服用。
7.足量饮水，限量喝酒。
老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时~2小时要喝水，少量多次饮水，在夏日和活动前后要多喝水。
老年人如喝酒应限量，首倡先吃饭，后喝酒，服药时代不喝酒，尤其不饮烈性酒，更不克酗酒。建议成年男(女)一天喝酒离别不跨越最高限量25克(15克)酒精量，离别相当于50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每周不跨越2次喝酒。
8.合营积极体育磨炼，增加抗阻力活动。
积极的体育磨炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力活动和耐力练习可有效增加老年人肌肉力量和重量，好比哑铃、阻力带磨炼、站桩、负重等活动，每日8~10个动作，每种对峙10~12次。但要注重均衡和柔韧性，循序练习，历久对峙，量力而行。
卖力做好这八项，历久执行，帮您获得一个健康强壮的体重。
一根弹力带练力量
对通俗群众来说，介绍的最好磨炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧磨炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量磨炼；活动前后，合营柔韧性拉伸演习。
力量练习必弗成少。但好多人因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，那我们不妨采用自体重量进行徒手演习。常用的徒手演习动作包罗深蹲、俯卧撑、卷腹、平板撑持、臀桥等。若是你感觉如许练还不敷，不如测验“健身神器”——弹力带。
弹力带由自然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体运动能力和天真性。和固定工具比拟，弹力带易携带，使用简洁，磨炼天真度高，可在任何姿态、平面上连系其练习，功能性强，效率高。请注重，弹力带有分歧阻力，常用颜色来区分。分歧厂家会采用分歧颜色，好比有的..代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，练习者凭据本身力量水平选合适的即可。一起头别测验太大阻力的，最好叨教练开个“活动处方”。
对通俗人而言，弹力带最适合用来增加大肌肉群的耐力。好比练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，连结1~2秒，吸气还原，换腿进行；练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。
练习者要搜检本身是否对乳胶成品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月跋文得更调。演习时要注重动作规范，合营呼吸。
