你健身练腿吗？根基所有人都邑说练，然则有没有真的练就只有本身知道。我们都知道深蹲是一节健身必修课，不外除了它，我们还有好多选择，来增强腿部的状况。究竟充沛好的腿部是显露你健身功效的标杆。所以把这些动作记下来，从分歧的角度刺激我们的腿部！
1. 箱式深蹲
将箱子或凳子的高度设置在能够做平行深蹲的高度，或许设置得再高一点，但负重的选择不要过大并且也不要做半程。对大多数小伙伴来说，股骨与地面平行，往往是对照平安的动作最低点。
双脚紧紧地踩稳地板，髋部向后，使膝盖与髋部统一平面，杠铃垂直向下位于脚掌中央，从而形成一个不乱的形态。脚的站距因人而异，找一个既能让舒服地完成动作，又能达到更好活动局限的姿势。
记住，脚的站位有或者纰谬称，因为不是每小我的髋关节都是对称的。找一个能够平均感触腿部肌肉发力的站姿。全程连结髋部向后推，防止膝盖和脚踝内扣，削减对膝关节的压力。
向后坐到箱子上时，小腿能够与地面垂直。常见的问题是踝关节的柔韧性不敷好，能够穿专门的举重鞋练习，当然最好经由放松脚踝来解决这个问题。
进行这个动作时，髋部比一样深蹲向后推更远，削减了剪切力，能够削减对膝盖的压力。深呼吸，腹腔锁住空气，连结脊柱中立，焦点肌群撑持脊柱。
在以可控的姿势坐到箱子上，焦点或大腿不克放松，避免向后摆动发生在向心阶段借力。选择屁股触摸箱子或短暂的停留的方式，若是想挑战本身，在做向心阶段之前停留更长时间。
2. 后腿举高式保加利亚深蹲
后脚举高式的保加利亚深蹲，很轻易调整，能够增强膝关节四周的肌肉。
像箱式深蹲一般，调整动作来连结小腿垂直。
起头时，前脚要比平时更向前。把后脚脚背放在凳子或箱子上。离心阶段，髋部向下和向后移动，连结小腿垂直（髋部向下活动，膝盖向前）。
髋部向下活动，后腿膝盖弯曲，身体前倾，同时连结腹肌收紧，收紧肩胛骨，脊柱在承受重量时连结中立。
3. 单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉增强腘绳肌的最好的练习动作之一，并且腘绳肌蓬勃可以稳定膝盖。髋部、腘绳肌和臀大肌以熟练的搭钮模式活动，能够缓解举重活动员因负重模式不良而导致的膝盖和下背部的压力问题。
避免锁死膝盖的直腿硬拉，消弭膝关节在负重下过度伸展的风险。直腿硬拉也会让下背部拱起。
选择单腿的变式，在更多平面上供应了更多的练习刺激，削减整体压力。这些平日是用倾向负荷来进行，为了更轻易在更好的均衡状况下来磨炼，建议使用对称负荷，即使用杠铃或一对哑铃或壶铃，而杠铃更难掌握均衡。
抬起后腿，掌握好后腿，而不是专注于向前弯曲。抬起后脚，身体像一壶水一般慢慢下倾。将髋部向后扭转、躯干向前扭转，使髋部的活动局限达到最大。
感触从腘绳肌到臀大肌都在做伸的动作，连结稍微的膝屈，脊柱连结中立，双脚伸直。单腿反复指定次数后再换腿。
4. 工具腿臀起
工具腿臀起是另一种..占主导地位的动作。既然我们已经做了单腿罗马尼亚硬拉，我们能够把注重力集中在以腘绳肌为主的变式上——工具腿臀起。
把你的脚卡在工具里，起头时膝盖弯曲和躯干竖立。收紧腹部，在整个过程中连结脊柱中立。在受控的离心阶段，躯干下放，直到膝盖和整个身体在一条线上。
稍作停留，然后将身体重心收回到肇端位置。感触到了腘绳肌的拉伸。避免伸展下背部来借力。为了使臀大肌在动作中更占主导地位，增加髋屈，在动作竣事时再伸展。
若是能够完成自重8次以上，拿一个哑铃片放在胸前。专注做离心阶段。若是健身房没有这个工具，使用俯卧腿弯举的工具都能够做到。
5. 绳索反向拉拉雪橇
将绳索系在雪橇上，然后反向拖动它，完成快速、多次数腿伸。分歧的受力模式使得膝关节受到的剪切力更小，在适当的负荷下能够完成动作。
向后走，手臂伸展，肩胛骨收紧，收紧焦点，连结脊柱中立，走直线，不要摆布扭捏。
腿部练习规划
练习动作 组数 次数
箱子深蹲 3-4 8-10
保加利亚深蹲 4 8-10/单腿
单腿罗马尼亚硬拉 4 8/单腿
工具腿臀起 4 8
绳索反向拉拉雪橇 4 20米
练习小技能
考虑使用护膝来珍爱。要注重避免全程使用护膝，这会改变膝屈的机制。把护膝留在强度稀奇大的练习动作时使用，例如接近或许要做大重量深蹲重时。
必然要进行彻底的热身。使用椭圆机或跑步机，增加腿部血流量。
练习前，使用有针对性的泡沫轴放松，以放松重要的肌肉神经张力，让关节有更好的天真性。
使用一些动态练习。从第一个动作起头用较轻的重量做几组，以改善血液举止和提高肌肉温度。
都记下了吗？我们不是叫你不要练深蹲，而是除了深蹲要加上这些被大神证实过十分有效的动作，练习做出调整，让本身结果更大化。练腿从来没有托言，除非你不肯意蜕变。
