一、花菜炒饭+草莓奶昔，热量：507千卡
菜花炒饭食材：菜花150g、玉米粒100g（带棒大玉米三分之二个）、土豆100g（中号土豆三分之一个）、虾仁100g(8~10只虾）、胡萝卜25g、西芹25g、橄榄油5g.
热量：388千卡。
草莓奶昔食材：酸奶130g(酸奶一盒，最好选择无糖酸奶）、草莓100g(中号草莓6个）
热量：119千卡。
表2：494千卡套餐营养素功能比剖析
卵白质（g) 31 能量% 24%
脂肪（g） 11 能量% 20%
碳水化合物（g) 71 能量% 56%
花菜炒饭的建造步伐：
1.预备食材
2.虾仁切丁放入碗中，到场适量料酒、黑胡椒、生抽腌制10分钟以上。行使虾仁腌制的时间把菜花切碎；胡萝卜、芹菜、土豆切丁备用。
3.玉米提前煮熟（玉米从市场买的新颖玉米，若是是速冻的甜玉米能够省略这一步）；土豆丁煮熟备用。
4.热锅凉油放入葱花炒出香味后放入虾仁快速翻炒。
5.虾仁变色后放入胡萝卜和芹菜。
6.放入花菜，翻炒两分钟(放入菜花后万万不要炒太长时间，不然轻易出汤)。
7.最后放入玉米粒和土豆丁，到场适量的生抽和1克盐翻炒平均就能够出锅了
8.再搭配上一杯好喝颜值又高的草莓奶昔
草莓奶昔的建造方式：
草莓洗净切丁放入摒挡机中，倒入酸奶打成细腻浓稠状况即可。没有摒挡机怎么办？草莓洗清洁直接吃了，酸奶直接喝了。
餐谱剖析： 我搭配的这两款菜花炒饭都去除了鸡蛋，为什么呢？炒鸡蛋需要更多的油，油99.9%的含量是脂肪，1克脂肪供应9大卡的热量，所以1克有就能供应9千卡的热量，罕用5克油就削减了45千卡的热量。
2.为什么增加牛奶呢？1.牛奶含钙雄厚，100牛奶含有104毫克的钙，100克鸡蛋含钙56毫克，100克鸡胸肉含钙仅有3毫克。研究证实足够的钙能够降低肥胖的风险。 3.削减蛋肉的摄入量，增加富含碳水化合物的食物玉米和土豆。除了高卵白饮食会对肾脏造成不良的影响外，长时间的碳水化合物摄入不足有或者会造成酮酸症中毒、对于女孩子有的也会显现月经不调等症状。
小贴士：炒饭中的100g土豆能够凭据本身的饮食喜爱换成50～65克的杂粮米饭或35克的全麦面包一片、100克的蒸红薯都能够。
