编者的话：世界卫生组织指出，缺乏体力运动是造成人类灭亡的第四位危险身分。而我们经常因为没时间、没场地、不专业而抛却磨炼。其实，健走简洁易学、成本低，不受时间、场地的限制，平安性高、老小皆宜，是每小我都需要的连结健康的自然“良药”。
科学健走能防病
健走优点好多，具体来讲，有以下几大类。1.远离癌症。英国信步者协会和慈善机构麦克米伦癌症施舍中心配合指出，“走路可看作治疗癌症的特效药”，对峙天天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有显着益处。
2.增加心肺功能。历久健走能增加心肌收缩能力，充裕磨炼肺功能，还能匡助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。
3.提高血管弹性。健走能促进血液轮回，使血液中的好胆固醇含量升高，有助于预防心血管疾病。
4.预防骨质疏松。健走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能匡助人体维持骨量、增加肌肉力量、提拔关节不乱性。
此外，健走还能增加免疫力，削减并发症，改善人的精神状况，缓解精神压力。
错误姿势必需改
历久用错误姿势健走，不光影响磨炼结果，还会导致多种健康问题。常见错误姿势有：
1.扣肩驼背走，身体过度前倾，甚至“趴着走”会限制向前迈步，轻易造成颈部痛苦、背部肌肉僵硬；
2.挺着肚子走，会加大髋部、膝部、踝关节的感化力，轻易导致髋膝踝伤害；
3.“外八字”，轻易造成拇指外翻，膝关节外侧压力增大，半月板磨损。
4.“内八字”，轻易导致O型腿。
5.脚掌拖地，轻易造成关节、肌肉、足弓的劳损，还轻易给人肮脏的感受。
6.步子太大，会导致脚掌的缓冲力变差，加重关节伤害。
是以，准确的健走姿势是包管磨炼结果和避免活动伤害的第一要素。
准确健走动作如上图：昂首挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节天然弯曲，呈90度摆布；双臂以肩关节为轴，进行前后天然摆动，要求“前不外肩，后不外腰”。应包管耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并连结平均的呼吸。
步数频率得找准
健走是以健身为目的、介于散步和赛跑之间的有氧活动，过快、过慢都不克达到幻想的结果。想取得最佳结果，要天天对峙磨炼，每次要达到中等活动强度，即有微喘感，但能与他人正常交流。
具体来讲，健走时，步频应掌握在90~120步/分钟；幻想步幅＝身高×0.45，例如，1.6米身高的人合理步幅为72厘米。每次活动至少10分钟，天天应活动30分钟以上，达到一万步最佳；心率数值应掌握在（170－岁数）次/分钟摆布。用食指、中指及无名指的指端轻轻按在腕部或颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，即为心率数值。
热身拉伸弗成少
热身和拉伸是健走必弗成少的环节。热身能让身体快速进入活动状况，预防伤害；拉伸能让身体机能恢复到恬静水平，加快委靡消弭，减轻肌肉酸痛。为人人介绍几个热身和拉伸动作。人人做时要注重身体均衡，动道别过猛，以免拉伤，尤其是下蹲时膝关节不要跨越脚尖。
热身动作
弓步下蹲振臂（如图1）：双腿呈弓步，双臂天然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。
弓步提膝（如图2）：双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另一侧同上。
拉伸动作
拉伸大腿前侧肌群（如图3）：身体竖立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向..，使大腿前侧有显着抻拉感，连结2个8拍。左手可手扶撑持物。左腿以沟通体式拉伸2个8拍。
拉伸肱三头肌（如图4）：身体竖立，双脚打开与肩同宽。抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有显着抻拉感，连结2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以沟通体式拉伸2个8拍。
装备情况也要害
健走选择合适装备，不光能使结果事半功倍，还能削减活动伤害。
健走鞋。健走鞋直接影响健身结果。健走鞋鞋面应透气、保暖、防水；鞋底应具有缓冲性、流通性、稳定性和简便性。
健走袜。厚而干爽的袜子能够削减脚与鞋的磨擦，降低起水泡的几率。在长距离健走过程中要尽量选择防滑、透气、具有踝关节珍爱机能的袜子，匡助足部连结干爽，防止脚踝扭伤。
健走杖。适合岁数较大、身体较弱或下肢伤害的人，可增加行走不乱性，分管下肢负荷，防止摔倒，降低膝关节受伤几率。
健走服。面料柔软、透气、吸汗、速干的活动服最好。
计步器。能够正确地把握健走步数和活动强度，把握本身的活动情形。
此外，冬季气温过低，轻易显现刮大风、下大雪、中重度雾霾等恶劣天色，此时应避免外出，可在室内采用跑步机健走，也能够原地踏步或许演习健走姿势。
危险处理学着点
健走相对平安，但为了降低伤害几率，把握几种常见的活动伤害处理方式也很需要。
水泡。脚部不适时，应实时搜检，需要时可贴创可贴或医用胶布，减轻摩擦。若是已经起了较大的水泡，应在洗净消毒后，用消毒针刺破水泡边缘，保留泡皮，挤出液体，涂上抗菌药水或软膏后包扎。若是把泡皮去掉，不只增加痛苦，还或者导致传染。
擦伤。稍微擦伤要立时消毒，涂抹抗菌消炎药膏后包扎。严重擦伤应立刻就医。
踝关节扭伤，即崴脚。扭伤后应立刻住手活动，避免二次危险。稍微扭伤可歇息少焉，自行处理；严重扭伤者，应实时就医。扭伤24小时内，冰敷伤处，每隔3~4小时敷20~30分钟，可镇痛、减小出血量。用绷带加压包扎，可削减出血和水肿。将踝关节举高过心脏，可预防和减轻水肿；扭伤48~72小时，可热敷促进局部血液轮回，匡助消散伤处淤血，修复伤处组织。
肌肉痉挛，俗称“抽筋”。多发生在小腿、脚趾。抽筋后应立刻住手活动，“反其道而行之”，如小腿后侧肌肉发生痉挛，应用力向上扳脚板和脚趾并尽量伸直膝关节。待症状缓解后增补含电解质的液体。
岔气。应放慢步频，扣打胸腔两侧或肋下痛苦处，迟缓深呼吸。过几分钟后，岔气症状即可缓解。
