多项研究认为，吃鱼有助于心血管健康，所以《中国居民炊事指南（2016）》建议成年人每周吃鱼280-525克，平均天天摄入40-75克。那么，平常该若何放置饮食，确保摄入足量的鱼类呢？
吃鱼比吃畜禽肉更好
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，卵白质含量较高，氨基酸构成也适合人体需要，且行使率高。分歧的是，猪、牛、羊肉中脂肪含量较多，能量高，并且含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加肥胖和心血管疾病风险。而鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含DHA和EPA，对预防血脂非常、降低心血管疾病有必然匡助。此外，鱼类还含有必然量的维生素A、D、E、B1、B2和烟酸，硒、锌和碘等矿物质含量也较高。禽肉类脂肪含量也相对较低。是以建议优先选择鱼和禽肉类食用。
蒸煮做出的鱼更营养
因为鱼肉中不饱和脂肪酸在高温下轻易造成损坏，所以最为介绍的烹饪体式是蒸和煮。煮的烹饪体式会导致水溶性维生素消融在水中，建议肉和汤一路吃。蒸的体式与水接触较少，可以削减可溶性营养素的损失，采用蒸熟后浇汁的烹饪体式，既能削减营养素丢失，又可增加厚味。此外，做成鱼丸、炒饭等，吃起来也很轻易。介绍的食谱有水煮鱼、酸汤鱼、清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤、鱼丸汤、三文鱼炒饭等等，既厚味又轻易把持。
有些人不喜欢鱼腥味，能够提前做一些除腥处理。好比尽量把鱼鳃、鱼鳞和鱼肚里的黑膜去除清洁；鲤鱼、草鱼等含有一条腥筋，清洗时也注重去除。在烹饪前，用葱姜、盐和料酒腌渍，或烹饪过程中加几滴柠檬汁，都能去除鱼腥味。
吃鱼兼顾营养和平安
凭据指南的建议，若是无法包管天天都能摄入鱼类，能够集中在每周吃2-3次，每次100-150克。
在鱼类品种的选择上，海水鱼比浅水鱼含有更高的DHA和EPA，建议每周至少吃一次，好比鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、罗非鱼等。要提醒的是，海水鱼的重金属污染也较重，应避免金枪鱼、鲨鱼、剑鱼、旗鱼等大型的肉食性鱼类。淡水鱼的污染状况相对乐观，只要正规途径购置平日是平安的。那种野生、来路不明的鱼类不建议购置，或者存在平安隐患。
活鱼也并纷歧定比冰鲜和冷冻鱼更好。因为有些小商小贩为了连结活鱼的新颖，或者在养殖、运输或许售卖中添加有害成分，好比曝光的孔雀石绿、硝基呋喃等。冷鲜或许冷冻鱼，只要在正规市肆购置，包装完整性好，都是平安的。冷冻鱼包装内若是含较多较大的冰块，或者是化冻之后从新冷冻的，不建议购置。
鱼肉不克完全替代畜禽肉
鱼肉虽好，营养专家也不建议用鱼类替代红肉作为平常炊事肉类的独一起原。原因是每种食物都有自身的营养优势，没有哪一种食物可以供应我们身体每日所需要的悉数种类的营养物质。好比红肉中的铁含量较高，且首要以血红素铁的形式存在，消化接收率很高，这是鱼肉所不具备的。此外，因为情况污染严重，过多食用鱼肉，尤其是海水鱼，也会导致污染物在体内蓄积影响健康。所以建议动物性食物也要多样化摄入，鱼类不克取代红肉，红肉亦不克取代鱼类。
（中国..营养师-薛双环）
