活动前后的拉伸往往比活动自己还要主要，今天跟人人分享一组有效的拉伸活动，能够有效缓解肌肉的重要状况，减轻肌肉酸痛的水平，还能提高全身的天真性。
1. 简略版舞者式（Little Dancer）
针对大腿部位肌肉伸展
动作方法：单脚的确站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，迟缓地将小腿夹近大腿，轻触..。大约10秒后换脚伸展。
2. 双脚宽距上身前倾（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的极佳动作
动作方法：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是竖立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手天然的伸展跨越头部。大约10秒的伸展。
小技能：双手是这动作level凹凸的要害
3. 双脚宽距侧边伸展（Wide-Legged Side Stretch）
动作方法：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
4. 肩膀伸展（Eagle Arms）
慢跑不光是下半身的动作罢了
上半身的肌群也会介入
动作方法：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并连结双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
5. 牛面式（Cow Face Arms）
这也是一项针对肩膀伸展的动作
动作方法：合营呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽或者的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽或者不接近耳朵，脊椎是竖立的。
6. 低弓箭步（Low Lunge）
针对大腿，..的肌群的伸展
动作方法：单脚往前跨步，尽或者的延伸距离。双手轻触地面不乱身体，且在前脚的内侧。蹲低..，越低越能伸展..肌肉。大约10秒后，换脚伸展。
7. 低弓箭步扭转（Low Lunge Twist）
..肌肉
动作方法：将上半身同侧扭转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。
8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）
首要方针为小腿腿筋
动作方法：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，切近前脚。背部要成平直，每次下压时都更切近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。
9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）
首要伸展大腿、..到腰部
动作方法：天然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太猛烈伸展肌肉，只要维持背部平直，迟缓的伸展腿部。
10. 全前倾（Full Forward Bend）
做完这个动作，你的全身都邑有种分歧的感受
动作方法：折叠身体，将上半身切近下半身。大约10秒。
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