一个动作练半年，久而久之，练习会酿成做动作，止步不前。若是卖力视察，其实身边如许的小伙伴可不少。
谁不想把握新技能，新的练习规划？没有根蒂的肌肉常识，就算给捷径也是徒劳。今天我们用胸肌的根基常识，让你提高更快！
胸大肌肇端于胸骨和锁骨；它是一个扇形肌肉，延伸至肱骨的上部（上臂）。要知道它的起点和止点，才能确定哪些动尴尬它更有效。
锁骨为起点的胸大肌，负责肱骨的愚昧（这时候，肱二头肌负责前臂的抬起，三角肌前束和上胸肌负责抬起上臂）。胸骨为起点的胸大肌，负责肩内收和内旋。
你发现胸大肌下缘是没有起点或许止点，所以问题来了：当你在做下斜卧推的时候，事实是练习哪些肌肉呢？事实上，并没有好多小伙伴会花时间谈论下斜卧推。
原因是这个动作更似乎是刺激胸小肌，而不是大多数小伙伴能够刺激到胸大肌下缘。胸小肌延伸至肩胛骨，发源于第3至第5肋骨。它的首要功能是不乱肩胛骨，把肩胛骨向前送和向后拉。
想象一下做下斜杠铃卧推，想象肩胛骨的活动。下斜杠铃卧推会刺激胸大肌下缘吗？在某种水平上会，然则胸肌的构造敷陈你，若是想让胸肌成长，这个动作并不是最好的。因为你无法改变你胸肌外形，而它是因为由基因决意的；胸肌的外形最终会由整体发育而决意。
并且，I型慢肌纤维首要是用于耐力练习，不像II型肌纤维如许完成高强度活动。对于胸大肌，我们无法确认事实两种比例是若何，因为它也与整体基因有很大关系。
在进入练习规划之前，我们先回首一下一些有趣又有效的练习动作：
史女士上斜卧推——练出胸肌的难题之一，是以胸骨为起点的胸大肌会在活动中占主导地位，所以上胸很难被练习至力竭。有经验的小伙伴会介绍练习先选择做上胸动作。如许能够看到更大的上胸部，视觉冲击越强，胸肌越立体。
在上斜和平板的卧鞭策作中，不乱肩部的能力起很大的感化。是以，若是在练习中，上斜卧推是第二个动作，就需要之卧推前，肩袖肌群和三角肌前束等已经力竭，若何刺激上胸肌区域呢？使用史女士机，只要确保肩膀向后收，向下沉，就能够尽或者削减三角肌的介入。
杠铃卧推——研究表明，肌肉处于重要状况和离心阶段的时间对增肌至关主要。选择大重量卧推，而却用同伴的力完成，练习的意义安在？选择一个可掌握的负重，动作平稳，可掌握，注重力集中在胸肌。
哑铃飞鸟——成长胸肌外沿，肱骨是延伸点，手肘连结微屈并用胸肌下放负重。
工具卧推——挤压胸肌的每一块肌肉，在常规练习的竣事使用这个动作，这个动作能够削减不乱、均衡或辅助肌肉的介入，并且还能够平安地获得更好的拉伸和离心阶段。
高位绳索飞鸟——在绳索飞鸟的动作中，上半身呈45度角，站在绳索前面，而且几乎是倾斜45度站立。
当向下拉绳索时，方针集中在胸肌中缝的下缘位置，集中精神收缩肌肉，绳索也会刺激外胸部。
胸肌练习规划
总体练习顺序：上胸肌动作，整体/胸大肌动作，胸大肌/飞鸟动作，然后工具孤立动作。重点应该是掌握负重，集中离心收缩。胸肌练习规划1
练习动作 组数 次数
史女士机上斜卧推 4 12, 10, 8, 8
杠铃卧推 4 12, 10, 8, 6
哑铃飞鸟 4 8
工具胸推 3 12
胸肌练习规划2
练习动作 组数 次数
哑铃上斜卧推 4 12, 10, 8, 8
哑铃卧推 4 12, 10, 8, 8
高位绳索飞鸟 4 10
工具胸推 3 12
完成上面的规划，为了最大限度地促进胸肌生长，能够再搭配下面的练习规划作为增补。
练习动作 组数 次数
悍马工具胸推 4 8
上胸绳索飞鸟 4 12
蝴蝶机夹胸 4 10
胸肌必需履历一个练习量增加的时期，然后在一个指定的歇息间隙，这个时期的练习量能够削减，给肌肉充沛时间恢复和生长。选择的重量是能够一组做12个，不要使用一会儿就力竭的重量。
基于肌肉超载，处于张力的时间，肌肉自动歇息等体式，是你最靠得住的法子，持续授与肌肉增进刺激，把握了这些，才恰是胸部提拔到下一水平的绝佳法子！
