作者：老王 起原：跑步指南
“跑步伤膝盖”似乎已经成为跑步被“冲击”的首要来由，老王就经常被“教育”到不要跑那么多。
其实，活动人群中受膝盖问题困扰的有好多。 人类由四脚着地进化成为竖立行走，为了适应这种转变，膝盖这个部位也进行了络续的演化，成为人体关节中最大且最为复杂的一个。 当然，越复杂的机构就越轻易显现问题。
膝的首要内部构成构造为半月板以及四周的韧带，如下图：
半月板一块新月形的软骨，感化就是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。 半月板的前后摆布有四条韧带进行撑持定位，这些韧带的首要功能就是防止关节轴离位，发生不需要的移位。
膝盖是下半身的枢纽，要支撑起整小我，也非常轻易在活动时受危险。 引起膝关节痛苦的原因有好多，首要有：
1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节痛苦；
2、活动伤害引起的膝关节痛苦；
3、骨关节炎引起的膝关节痛苦；
4、风湿性关节炎引起的膝关节痛苦。
无论是哪种膝盖痛，因为肌肉重要和膝关节不不乱造成的活动功能失调，往往是膝盖痛苦最为常见的原因。 尤其是在超重的人群和经常进行高强度活动的人群中，更轻易发生。
稀有据显露，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的肩负，好比，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。 想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的景遇。
预防膝盖受伤的不贰秘诀就是拉伸和增强膝盖四周的肌肉力量。 精巧的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节供应更多的撑持和珍爱，削减落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。
今天老王分享六个针对性的练习动作，对防止膝盖伤病很有效。
动作一：站姿大腿前侧拉伸
方针位置： 大腿前侧股四头肌
动作： 站姿，身体正派，右手扶墙连结身体不乱，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，连结此姿势15~30秒，换另一偏重复，做3~5组；
注重事项： 骨盆连结不动，左大腿垂直于地面。
动作二：坐姿大腿后侧拉伸
方针位置： 大腿后侧腘绳肌
动作： 坐姿，左腿伸直，勾脚尖； 右腿弯曲； 双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰着左脚尖偏向。 连结此姿势15~30秒，换另一偏重复，共3~5组；
注重事项： 连结上身正派，不要弓背； 左腿伸直，不要屈膝。
动作三：坐姿大腿内侧拉伸
方针位置： 大腿内侧肌群
动作： 坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量接近坐骨，双膝尽量贴向地面，连结此姿势15~30秒，反复3~5组；
注重事项： 连结上身正派，不要弓背。
动作四：站姿大腿外侧拉伸
方针位置： 大腿外侧
动作： 身体正派，左腿伸直置于右腿后方； 哈腰将身体重心下压，感触到左腿有拉伸感，连结此姿势15~30秒； 摆布..流后反复一次，完成3~5组；
注重事项： 感触大腿外侧有拉伸感，连结后腿伸直。
动作五：站姿小腿后侧拉伸
方针位置： 小腿后侧肌群
动作： 距墙约半米，面临墙站立，身体正派； 双手扶墙以连结均衡，左腿伸直，脚跟放于地面； 髋关节尽量接近墙壁，感受左小腿后侧有拉伸感； 连结此姿势15~30秒，换另一偏重复，共3~5组；
注重事项： 连结上身正派，腿伸直。
动作六：靠墙静蹲
方针位置： 增加膝关节的不乱性
动作： 背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身连结正派，并贴紧墙面，髋关节和大腿连结90~120度，大腿和小腿成90~120度； 膝关节指向脚尖偏向，连结此姿势15秒以上，反复3~6组。
进阶： 在靠墙静蹲的根蒂上能够进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等转变姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。
注重事项： 连结上身正派，小腿垂直于地面。
这6个动作，前5个为拉伸动作，拉伸的优点是能够增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。 拉伸后肌肉与肌腱的活动局限增加，也就是平安运动的局限也增加了，从而避免活动伤害发生。
最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节四周肌肉力量的“黄金动作”， 这个练习能够强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中央肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也恰是跑步中的首要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从基本防止了受伤。 因为这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力，冲击小。
需要注重的是膝盖位置不要跨越脚尖，不然膝盖将承受额外的压力，反而欠好。
这几个动作记得要经常做，让膝盖越来越强劲。 我们的方针是： 要跑步，不要跑步膝！
