您已经花了好多时间在健身房, 但肌肉增进却并不光鲜甚至还有减慢的现象？相信好多人都邑显现如许的问题。
竖立和磨炼肌肉能够说是一个很慢长和困扰的过程,而在这个过程中还需要你做对好多事才能让你向着方针稳步进步，稍有失慎就会让你原地踏步。今天囚妹儿要给人人分享10个绝佳的增肌练习建议。
1.设定强度方针
长时间以来，增加肌肉的练习方式往往被人人限制在中等重量的区间（8-12RM）,然则长时间中等强度的练习或者会放缓你的肌肉生长速度！身体具有适应性，长时间采用同样的方式练习很轻易进入舒适区。
你需要起劲去提拔你的力量，试着测验力量举选手的课表，增加你的练习强度，选择进行大重量的练习（1-5RM），挑战你的神经系统。
你应该测验的动作有：卧推，深蹲，硬拉，引体向上以及肩推，当你的力量有冲破的时候，你的肌肉体积会随之而来。
2.留存食物日志
就像你想要明确你的练习方针并监控你的提高一般，你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入充沛的卡路里，不然起劲练习不会转化为新的肌肉，有了饮食记录会让你客观地权衡你实际饮食的水平。若是您没有取得进展的进展，它还能够让您轻松进行调整。
记下你吃喝的一切，以及一天中的饮食时间。若是你的体重不增加，试着看看你能够在哪里到场更多的卡路里来促使你的提高。
3.留意复合演习
多个关节介入的练习动作被称为复合活动。这些包罗硬拉，深蹲，各类上肢推，拉的动作。复合活动会招募大量肌肉活动单元单子，提高练习效率并大量释放促进生长的睾酮等激素，使其成为你的磨炼的基石。
投入一些单关节的孤立动作（卷腹，腿屈伸）没有任何不当之处，但前提是它们只能作为你已经完成复合活动后的甜点。
4.提前30分钟睡觉
恢复对于肌肉生长是必弗成少的，没有比睡眠更好的方式帮你恢复，而睡觉不是简洁的睡更多就好。
准时定量的睡眠非常主要，若是今天睡6小时，来日睡7小时，后天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一般是不等价的。
在一个完美的世界里，你每晚能够睡8到9小时，但这并不老是实际的。然则，你能够掌握你什么时候上床睡觉，从而让你尽或者地获得尽或者多的睡眠。
建议你天天晚上提前三十分钟睡觉，放下你的手机，漆黑恬静的情况，舒适的床，尽或者净空大脑、听让你感受放松的轻音乐，然后安然入睡。
5.练习时代增补营养
活动前和活动后的营养受到好多存眷，而且理所当然，因为两者都很主要。然则若是你想增加肌肉，在磨炼过程中喝一杯卵白质和碳水化合物是一种很好的体式，这能够帮你在不吃饭的情形下摄入一些额外的卡路里。这能够连结你的能量，并匡助你加倍起劲练习。建议你选择20克卵白质和40克碳水化合物的活动饮品。
6.每周磨炼2-3次肌肉
健良图划平日分为每周一次练习每个身体部位（胸，背，肩，腿，手）。这意味着你需要很长时间才能磨炼统一肌群。
固然每次练习，每个部位的强度都能够很足，但两次练习之间的频率会隔得很长，若是再因为什么事情迟误掉一个部位的练习，那时间拖得就更长了。
若是你每周只能练习三次，请测验切换到全身磨炼，在每次练习中磨炼整个身体。如许，你每周会练习三次肌肉。每个动作执行两到三组。
若是您每周练习四天，测验一次上/下分化，如许，你每周会练习2次肌肉！上肢练习（垂直，水平推拉各5组）下肢练习（深蹲，硬拉，单腿蹲，硬拉）各五组。
如许的练习固然各部位单次练习强度不如单开来练，但它兼顾了练习频率的提拔和练习总量的提拔！来匡助你更快速地获得力量和肌肉收益。
此外，若是有事迟误一天的练习也不会因为某个部位没有练到而担忧，至少你还有两天是完整练习全身的。
7.不要轻忽你的腿
即使你的方针只是拥有一个大胸部和手臂，你也不克忘怀练习双腿。首先，肌肉失衡看起来很糟糕，其次，像硬拉那样大重量的复合下肢活动对你的整体肌肉发育发生伟大的影响，你的全身肌肉都需要介入，下肢在进交运动时你的上半身需要强有力的等长收缩来维持身体姿势，你的背部，肩膀，手臂都邑获得充沛的刺激！同时大重量的深蹲硬拉是促进你排泄生长激素的最好方式！
8.在“歇息”的日子多吃点器材
仅仅因为你今天没有练习并不料味着你不该该多吃。你的歇息日往往是就生长恢复的时刻，是以连结大量营养物质来供应身体行使是非常有意义的。
在非练习时间里能够稍微削减碳水化合物的摄入量，因为你不需要额外的练习能量，以免脂肪横生，但要连结高卵白摄入，并确保你的整体热量摄入不会下降跨越500卡路里。
9.不关键怕碳水化合物
低碳水化合物饮食非常风行，因为它会匡助你削减体内脂肪，但这种饮食体式与你需要增进肌肉的体式相反。为了增加肌肉，你不克害怕增加些许脂肪，只要你吃的是清洁的食物，增肌时代有一些脂肪增加是很正常的事情。
你能够将碳水化合物放进磨炼前的饮食和磨炼后的饮食中，以及在磨炼过程中的健身饮品里。然后凭据你的方针进展情形来增加或削减碳水化合物的摄入。
10.每周称重
大多数人想要减肥的时候会经常称重，使用体重秤来追踪肌肉增加是非常主要工作。
在统一天和统一时间，每周称一次本身体重，最好是早上起来第一时间就称。若是体重没有提高，你就没有增加肌肉。为了削减脂肪的增加，掌握在每周增加200克体重就好。同时使用镜子或摄影来记录，以确保你获得的重量是坚韧的肌肉。
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