一说到冬训，我们就会想到“夏练三伏，冬练三九”这句话。
它具体意思是：夏季的三伏天以及冬季的三九天是锻炼身体的好时机，抓好这两个机会，说不定能起到强身健体的作用。
对于跑步来说，它的含义在于利用最艰苦的环境，培养出更强大的战斗力。
换句话说只要利用好冬季，系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩有了很大前步，这就是冬训给你带来的脱胎换骨。
因此跑圈里流传这样一句话：“得冬训者得PB”。
一、 开春的PB是冬天练出来的
如果没有冬训，试想一下，一整个冬天会发生什么？
除了过年回家避免不了的胡吃海塞会造成“冬来胖”,给你来年的训练带来负担，更重要的是马拉松不仅是和自己比，你的对手和队友很可能利用这段时间超越你。
大多数比赛在春天就开始了，按照比赛周期逆推，备赛训练就要从冬季开始了。
因此春季比赛中，那些表现突出的选手都是从冬季开始训练，除非你放弃了整个春季的黄金赛事，否则春季PB必得靠冬训。
二、 一个冬天不练，会发生什么？
别说一个冬天不跑步，只要一个月不跑步就会带来明显的退步，因为身体的各项指标都在下降。
1. 体重反弹
在很多人眼里，冬天容易发福的原因是人体代谢降低、能耗变少。但事实并非如此，作为恒温动物我们的基础代谢始终是保持稳定的，不会随着季节气候变化而产生改变。
正确的原因是跑者平时的运动量始终保持在一定水平，到了冬季突然减少或停下，在正常的饮食下就会造成摄入热量明显大于消耗的状态，多吃少动，自然就会发胖。
2. 肌纤维萎缩
冬季停训一个月，人体肌肉质量、毛细血管大小和密度会受到不同程度的下降。
没有以往的训练强度，肌肉质量的下降会直接造成肌肉力量、耐力和神经肌肉的适应性损失。
不再锻炼会让肌肉意识到身体不需要储存那么多的糖原，于是会减少储存的能量，从而造成肌纤维的萎缩。
3. 最大摄氧量降低
在高水平运动员中，短期停训会造成4-14%的最大摄氧量下降。学界曾经认为运动员训练水平越高，停训造成的最大摄氧量下降越明显，因此对于跑者来说之前的水平越高越不能放弃冬训。
三、 冬天科学备赛也需要划分阶段
一般来说，准备一场马拉松需要3-4个月的时间，要经历四个阶段：基础期→进展期→巅峰期→竞赛期。
之所以将训练划分为四个阶段，目的是通过循序渐进的训练，从不同方面对全马跑者所需要的能力进行刺激，以达到全面提升跑者水平的目的。
那么每个阶段的训练意义和目的又是什么？
1、基础期训练
这一阶段对于全体跑者来说非常重要，很多跑者在跑步的前期都能够快速提升耐力，并且不会出现较为严重的运动损伤，但是随着训练时间越来越长和训练越来越频繁，将会遭遇瓶颈。
基础期训练的主要目的：就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。
这一时期主要利用低强度，长距离训练强化身体机能，尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化，避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。
这一时期的跑者，无论是心肺还是肌肉亦或是从跑步经济性来看，都处于一个相对比较薄弱的状态，所以训练以低强度慢速跑为主，让身体有一个逐渐适应的过程。
基础期训练要点：
● 训练强度可控制在平时跑LSD时的强度，一般为最大心率的65%~78%
● 训练频率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次长距离LSD拉练
● 每次的训练时间在30~150分钟之间
● 在长跑中途可以穿插多组15秒左右的冲刺跑，用以发展速度能力，这样可以平衡有氧和无氧训练，消除LSD训练的副作用，如导致节奏变慢，心肺趋于适应
2、进展期训练
进过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成，身体已经得到强化，之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。
此时，在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。
而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要，最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障，避免强度提升后，上气不接下气的情况产生。
所以在该阶段主要是在进一步提升跑者有氧能力的情况下加入能够对自身的最大摄氧量进行一定刺激的间歇训练，通过间歇训练一方面让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复，同时又不让疲劳完全恢复就进入下一组训练，以进一步提升我们的有氧代谢能力，让跑者在跑步时更加轻松。
既然是为了提升跑者的最大摄氧量，那么这一阶段的训练主要以间歇训练为主。
间歇跑的训练总量应该是基础期训练总量的60%，训练的频率每周为2~3次，间歇跑每组训练时长控制在3~5分钟之间。每一趟的训练和休息比值应为1:1。
组间休息时，大部分的文献研究均支持采用运动量较低的活动以取代完全静止下来的休息。间歇跑心率控制在最大心率的97%~100%。
3、巅峰期训练
经历了前两个阶段的训练，跑者身体处于一个相对来说比较良好的状态，此时如果想提升比赛时的配速，那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。
在高配速时，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆积，身体就会开始进入到疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内，那么跑者将会以最快的速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。
久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应进行提升。
因此，巅峰期训练以抗乳酸跑为主：
● 训练总量：为进展期的60%
● 训练频率：每周2~3次
● 训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练，如果配速达到要求了，但心率较高，那么应当降低强度，以心率为准。
● 训练时间：连续至少奔跑20分钟。
如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆分成几次来做，每次的训练时间介于5~20分钟之间，训练和休息时间比为5:1。
如☟
今天抗乳酸跑的训练时间为40分钟，可以采用训练20分钟休息4分钟，再跑20分钟的方法，也可以采用，跑4个10分钟每组组间休息2分钟的方式进行。
4、竞赛期训练
最后一个时期，一切训练应当紧紧围绕比赛和适应比赛展开；
此周期为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来，并适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。
● 训练量：巅峰期的60%
● 训练时间：每次的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）
● 训练强度：心率控制在最大强度的80%~88%，以马拉松比赛PB目标或略低于PB目标的配速进行适应性训练，以掌握比赛速度节奏
● 该阶段还可配合适量的抗乳酸跑，同时逐步降低训练量
改变不是一蹴而就，而是日复一日积累得来的，当别人在享受假期、肆意挥霍时光的时候，有这样一群跑者在冬日里挥洒着汗水。
一但量变形成质变，自然能够在开春的比赛当中一鸣惊人！
最后对于跑者而言，在天气恶劣情况下，转战室内，做一些力量训练，弥补力量不足，也不失为最佳选择。
