你感觉周一应该练什么？照样从练胸起头！是时候改变一下思路，把背部正视一下，这是一个能让你健身品级敏捷飙升的部位，但真的不轻易，所以我们把练习方式整顿了出来，让你一个月就显现显着的提高。
分歧角度练习背部，从上到下都能获得同样的成长。背的上、中、下都有针对性的动作。而斜方肌有时会被轻忽，而没有获得应有的存眷。在练习竣事时，两组哑铃耸肩，没有集中注重力或强度似乎是正常现象。
我们都想要更大的胸肌，更宽的背部，或许更粗的手臂，然则不克轻忽斜方肌？若是没有壮大的斜方肌，怎么或者变得加倍霸气呢？我们先来看看练习规划！
背部练习规划
练习动作 组数 次数
硬拉 4 8
正握杠铃荡舟 4 10
T杠单臂荡舟 5 8
史女士俯身荡舟 4 8
V把高位下拉 5 15
杠铃片耸肩 4 15
竖立荡舟 5 20
硬拉
硬拉对身体发生伟大收益，神经系统和肌肉骨骼系统都很起劲做工，当神经系统处于活跃水平，动作更高效，也更平安。当身体累的时候，受伤的或者性更大。最好是在热死后起头硬拉。
因为硬拉对身体的压力非常大，所以不要率性使用大重量来练。它与关节天真性和焦点相连系，提高你的硬拉能力，就会增加你的力量。
还值得注重的是，平常增加上背部、髋关节、膝关节和踝关节的天真性的练习，因为硬拉需要所有这些关节都是天真的。选择焦点活动来匹敌脊柱活动，有助于增强脊柱处于中立位。
完成4组，每组8次。
正握杠铃荡舟
职业选手都邑选用的练习动作。完成4组，每组10次，也能够在最后一组使用递减组，进行3个重量的递减，每个重量削减5-10kg。
T杠单臂荡舟
这个动作直接影响中背部和上背部的肌肉成长，并且因为两侧是分隔练习的，强壮的一侧不会赔偿较弱的一侧，跟双手杠铃荡舟纷歧样。
力的角度也有稍微的改变，因为重量不是在手握偏向的前面，而是在手的四周均衡，就像哑铃一般。这些小调整刺激了分歧局限的肌肉纤维，使它作杠铃荡舟的增补。
完成5组，每组8次。
史女士俯身荡舟
有些小伙伴很憎恶史女士机，认为它把本身锁在一个严厉的活动平面上下，动作变得不天然。均衡往往使动作太轻易，削减不乱肌肉的介入。
这些所谓的史女士机的瑕玷或者是有些动作会对身体造成损害，但荡舟没有问题。然而，史女士机荡舟不该该是独一的荡舟动作；它应该在练习中，当辅助肌肉感应疲惫了，作为练习的增补。
完成4组，每组8次。V把高位下拉
在最后一组中，我们会彻底力竭，络续地存眷肌肉的重要感。
完成5组，每组15次。
杠铃片耸肩
在这个动作中，前5次动作应该放慢，2秒向心，4秒离心的速度来掌握。最后10次动作应以正常掌握的速度以恒定的张力进行。
完成4组，每组15次。
竖立荡舟
在这个动作中，我们拿了一个杠铃，并做10次。接下来，我们又抓了一个轻10kg的杠铃，做了10次。
反复这个超等组5次，每个超等组之间距离45秒。
经由这个练习规划，除了周全刺激背部以外，还能刺激斜方肌，经由高强度、高次数、高密度的练习让背部更完整。
适合本身的练习规划，就是让本身能够看到力量和肌肉配合成长，那么对峙下去，炎天你更有自信地穿上背心！
