天色一旦热起来，练习也必需狂热起来，“大重量肩推”、“金字塔侧平举”，甚至一组100个侧平举也只是热身动作。
肩部相当复杂，它的位置、构造和活动的自由性决意练习的难度，要想快速提拔泵感，获得有效的练习结果，这4个练习要点你都记住了吗？
肩膀几乎介入了上身的每一个活动。是以，跟着时间的推移，它会比身体的其他关节受到更多的劳损。是以，我们赞成那些增强练习三角肌的建议，匡助削减对肩关节和肩袖的累积伤害。
因为有一件事我能够确定：若是你正在慢性肩伤害中恢复，你是无法练出强壮的肩膀的。所以，认识这4个肩膀的练习技能，它们不光能匡助你塑造体型，还能匡助你的关节连结健康。
1. 经由从新放置练习来冲破微弱肌群
固然三角肌由三个头构成，前、中、后各做一个单关节动作，但如许并不克包管肌肉平衡成长。首先，过甚肩推，对每个头的刺激并纷歧样，大多数的选举对后束的刺激非常少。
此外，那些专注于练胸的人或者有蓬勃的三角肌前束，这是因为卧推所造成的。若是忽略了背部练习，那三角肌后束或者对照微弱，不光差距在镜子中会很显着，并且或者会造成肩袖肌群的问题。甚至或者使你的肩膀显着地向前拉，使你看起来有点驼背。
凭据本身具体情形，需要对某一个部门进行更多的练习。首先选择一个适合的三角肌过甚肩推的动作。然后，当你起头为三角肌做单关节动作时，首先从微弱的区域起头练习，甚至或者要对微弱的区域进行第二个动作的练习。
若是三角肌成长得相当平均，能够将依次完成三角肌各个部门，以确保均衡成长。
2. 考虑在练背时增加练习三角肌后束
练胸日意味着三角肌前束已经增加了额外的练习，而在背部练习时，三角肌后束应该要承担必然的练习量。因为荡舟动作都邑需要做到肩伸的动作，所以在荡舟时，三角肌后束固然是一个次要的肌肉群，但它依然会被有必然强度地练习到。
这就是为什么有活动员在背部练习时会做后束的练习，如许的话，能够考虑削减练肩时三角肌后束的练习量，稀奇是若是一连几天练习这些肌群。
3. 肩部练习时也要加上上斜方肌
当你练习肩膀时，会有好多肩膀举高的动作，稀奇是做侧平举和竖立荡舟时。这意味着上斜方肌对这些动作也起感化。是以，有需要增加一些单关节的动作，如耸肩，来给斜方肌增加刺激和练习量，从而促进它们生长。
然而，斜方肌分为中段和下段的部门，这些部门在练肩日不太会受到刺激。这些区域最好的练习动作是荡舟和下拉，这是背部练习时的动作。
不少小伙伴会把上斜方肌和肩膀练习连系起来，把剩下的斜方肌留到后一天，这是一个常见的练习策略。
4. 认识肩袖肌群在上半身练习中的感化
当你的方针是练习出伟大的肩膀时，你不克轻忽肩袖肌肉的感化。固然这些较小的肌肉和肌腱看不见，但它们有助于不乱肩关节。
当你练习三角肌时，肩袖会变得更强壮，这两个肌肉群之间的力量比例会变得不屈衡，这会增加受伤的风险。这就是为什么我们建议内旋和外旋的动作都要练习，这能够让肩膀历久连结健康。
仅仅是站着然后甩动哑铃是有问题的。扭转的练习应该用绳索在身体前面来完成。若是选择用哑铃，那就躺下来，如许你就能够在重力的感化下练习。
肩部练习规划
练习动作 组数 次数
坐姿杠铃肩推 4 8-12
哑铃肩推 4 8-12
哑铃侧平举 4 15-20
单臂绳索侧平举 4 12-15
绳索反向飞鸟 4 15-20
哑铃前平举 4 12-15
快速提高不是让组数次数络续叠加，循序提高才是真正有效的提高，若是你觉察做了100个侧平举都没有想要的结果，那么停下来，试试把练习从新调整！
