圆肩不仅会毁掉健康，让肩部、脖子疼痛成为了日常，同时也毁掉了气质。 出现圆肩，很难给人身材挺拔的印象。
为什么圆肩这么普遍，大家可以想一想，自己每天保持肩部向前的姿势有多久，而向后移动肩部的次数呢？ 恐怕都是个位数。
本文就帮助大家消除可恨的圆肩，先讲原理，后讲方法。
1、纠正原理
圆肩主要是由于肩部向前的姿势太久，使肩部前后两侧的肌肉失去了平衡。 前侧肌肉一直处于收缩过紧的状态，后侧肌肉处于被拉长弱化的状态。 （更多内容可参考之前文章）
所以，只要调整好肌肉状态就可以解决。
需要拉伸的肌肉包括，胸大肌、胸小肌、斜方肌上束等
需要强化的肌肉有：斜方肌中下束、前锯肌等
2、纠正动作
没有哪个动作能一步到位，彻底消除圆肩。
所以下面5个动作，建议按照顺序进行，先拉伸过紧肌肉，再激活过弱肌肉。
动作一 放松胸部肌肉
有圆肩症状的人，胸大肌和胸小肌都会非常紧。 在拉伸之前，先用一个按摩球或网球放松这些肌肉。
将按摩球放在胸部，找到一个肌肉紧张的位置
贴住墙壁，按摩30秒
再将按摩球移到另一处感到紧张的位置
如果想要更好的按摩和放松效果，可以加大靠墙的力量，也可以抬起手臂上下移动。 整个过程要确保按摩球没有移动，两侧都要进行。
动作二 拉伸胸部肌肉
完成按摩后，进行胸大肌与胸小肌的拉伸。
身体与墙壁垂直，手臂向后，手掌贴住墙壁
目光平时前方，上半身稍前移进行拉伸
腿部可以成弓步，保持重心在前
想要加大拉伸效果，可以向外侧转动头部，每侧各拉伸30秒。
动作三 小臂贴墙移动
这个动作可以拉伸肩胛骨与胸椎，增加肩部的灵活性，同时激活前锯肌。
双腿成弓步
小臂贴住墙壁，与大臂成90度
缓慢向上、向下滑动
注意不要将这个动作完全做成了向上抬肩，要靠身体前移与手臂上举，完整拉伸上背部。 每组重复15次。
动作四 俯卧T字拉伸
这个动作主要激活斜方肌下束，难度很高。
俯卧在地上或卧推凳上，双臂打开
向后转动大拇指，抬升手臂约成T字型
之后缓慢放下
抬升手臂时注意收缩肩胛骨，尽量抬到最高高度。
注意下背部不能反弓。 如果感到徒手非常简单，可以手持较轻的物体进行。 每组重复15次。
动作五 仰卧天使
在拉伸练习中，这个动作经常出现，可以仰卧在地上，也可以背部靠墙进行。
双腿屈膝仰卧，手臂成W型
缓慢上举，伸直手臂成Y型
练习时要刻意下沉腹部，防止下背部反弓。 正常状态下，下背部与地面约有一掌的厚度。
如果实在困难，可以减小手臂的移动幅度。 每组重复15次。
总结
建议每个动作练习2组，隔天进行。
这些动作除了可以改善圆肩，也是肩部拉伸的常用方式，对健身人士、上班族等多种人群都适用。 希望大家都能保持健康姿态。
