近1月来，“新冠肺炎”疫情汹涌，堪称一场无硝烟的战争，不仅对医护人员身心是巨大的挑战，居家防疫的人也十分难熬。每天面对着冰冷的确诊病例数据，以及在媒体、网络上，不时传出战疫一线医务工作者忙碌的画面、医疗物资告缺、新型冠状病毒的各种传染……不免有部分人已经接近心理的极限，此时该如何给自己的心灵“戴上口罩”，预防心理创伤和应激障碍等心理疾病，成为大家迫切需要解决的问题。
心理应激
常见的心理应激你“中招”了吗？
疫情期间，我们会随时关注疫情的各种信息，会因此紧张、焦虑、心烦、恐惧、情绪起伏变大，相继引发失眠、莫名想哭、易怒、对一切丧失兴趣、注意力无法集中等心理反应并产生强迫行为。广东省第二中医院脑病科主任高敏表示，这些都是正常应激心理，如果出现以下症状，切不可过于紧张。
1.身体疲劳，情绪压抑、克制、耗竭；
2.患者的不满情绪、攻击行为导致的人身安全的威胁；
3.担心自身被感染；
4.担心家人被感染；
5.家人出现危机时，无法帮助和照顾；
6.虽竭尽全力仍无法挽救生命的挫败感；
7.不接纳自己的脆弱。
从心理学上来说，这些都不是症状，只是一种面对灾难时间的正常心理反应，你也没有心理问题，因为它是暂时的反应而已，我们每个人都可能有这些反应。
改善不良情绪
如何改善不良情绪引发的问题？
疫情这个突如其来的意外改变了原有的生活节奏和秩序，如何处理好自己应对它的情绪？高敏表示，首先要接纳你的情绪。要告诉自己，由于疫情的发生，生活节奏和秩序都被改变了，这是正常的，然后从正常规律的作息开始，逐步恢复秩序。
其次，要更理解家人的情绪，人在经历一些自然灾害时，难免会有一些心理创伤应激反应。在灾害事件当中，对于心理创伤应激反应是有易感人群的，就是女人和老人。他们的经济来源比较少，社会资源比较少，对应急事件的情绪处理能力差，且往往在家中承担照料者的角色。所以，疫情期间，多多地给他们一些理解和体谅。
高敏表示，在疫情的当下，我们每个人都该了解一些心理学知识，这样既能够帮助到自己，也能够更加理解家人，促进家庭关系。总之，接纳痛苦、接纳低落、接纳焦虑、接纳矛盾，接纳每一个家庭成员，接纳疫情当下的你自己。
自我放松训练
小Tips：自我放松训练，配合舒缓的音乐效果更佳
1.腹式呼吸训练：包括呼吸与冥想，将注意力集中于呼吸上。找个安静、舒适的环境进行，每次约10分钟。
首先，深吸一口气，让气体直接到达你的胃部，再逐步从鼻腔或口腔缓慢呼出。当你吸气时，胃会鼓起，呼气时胃会收缩。保持呼吸平稳，吸气时数数，呼气时内心想着“放松”，关注自己的呼吸，努力消除脑中的杂念。
2.渐进式肌肉放松训练：逐步将全身各肌肉群进行紧张与放松，体验紧张后的放松感。先让大量肌肉群紧张（收紧时间约7-10s），如握紧拳头（约10s），再迅速放松。从上肢到面部、颈部、胸腹部再到腿部，若身体某一部位感明显紧绷，可针对此部位多次练习。
指导专家/广东省第二中医院脑病科主任高敏
文/健康全媒体记者张洵
通讯员/李朝 金小洣
编辑/张洵
