动作1：踢臀跳（20秒）歇息10秒
动作要点：
测验让脚跟提到..，掌握呼吸
动作2：平板撑持（20秒）歇息10秒
动作要点：
脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双臂位于肩部正下方，屈肘，..收紧，腹肌收紧，肩胛骨连结中立位
动作3：爬山跑（20秒）歇息10秒
动作要点：
双腿瓜代往前跳，跳的同时连结腹部收紧，背不要弯，手臂与地面尽量连结垂直
动作4：空中蹬车（20秒）歇息10秒
动作要点：
1.抬头躺在地板上；
2.两膝瓜代向胸部收，把两肩胛骨提离地板；
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖接近；摆布轮回做。
动作5：波比跳（20秒）歇息10秒
动作要点 ：
1，两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰天然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
2，双腿向后跳跃伸直，然后敏捷向内跳回，跳回后起身并向上跳起
动作6：滑雪跳（20秒）歇息10秒
动作要点：
1，起跳瞬间摆臂、脚掌外侧蹬腿发力,
2，落地时膝盖微曲，..自动下落进行缓冲
3，起跳时呼气，下蹲时吸气
动作7：壶铃扭捏（20秒）歇息10秒
动作要点：
1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部连结平直。
2．向后摆动壶铃，然后行使爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂连结伸直，布满爆发力地伸展髋、膝、踝。胸挺起（注重避免驼背）
动作8：高抬腿（20秒）歇息10秒
动作要点：
连结上身挺直的情形下，两腿瓜代抬至水平。
动作9：触地深蹲跳（20秒）歇息10秒
动作要点：
1，双脚距离与肩同宽，背部挺直，面朝前方。双臂垂于体前！
2，连结背部挺直，弯曲双腿，..向后，做深蹲动作，同时吸气，并双手触地
3，用前脚掌跖骨发力，尽或者高的向上跳起，同时呼气，双臂随之向上抬起
4，双脚落地后再次轮回动作
每个动作可轮回3组或5组，8组。具体组数凭据本身的实际情形放置，此次必然要马了就做起来
