蜕变不是轻易的事，需要一个很长的过程。无论你是为了成为更好的本身而奋力玩铁，照样只想达到幻想体重而且维持好的状况，有效的健身饮食，都邑让你的增肌或减脂事半功倍。
为了增肌增重，吃得比别人要多，络续往口里塞，可想而知，肌肉概况和线条都没了。这不是玩铁想要的结果，为了让饮食更靠谱，要知道的并不止是随便地吃。
若是已经超重，暴饮暴食就不是个好主意。先磨炼身体，因为当增肌而多吃的时候，不免也会增加一些脂肪。假设你身高180厘米，体重70公斤，想增加更多的肌肉，并维持低体脂。能够如许做：多吃。天天增加15%的热量（卡路里）的摄入。不该该悉数是卵白质，但摄入额外的卵白质，无论是在补剂或卵白质食物中，都应该选择低脂的。
负重练习。针对大肌肉群（如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部）进行力量练习规划。当活动刺激生长时，消费的额外热量会促进肌肉生长。减肥。增肌，引起增加过多脂肪后，要连结肌肉的同时削减大量的脂肪。增肌过程中，脂肪的增加是弗成避免的，但应该稀奇注重吃健康的食物。
吃什么？
及格食品：卵白质食物水果和蔬菜谷物优质脂肪
错误格食品：过量进食糖和添加的甜味剂过量..制碳水化合物
在减肥阶段，饮食应该是低脂肪的，大约占总热量的20%。连结卵白质摄入量，以匡助珍爱肌肉，同时削减摄入多余的脂肪和碳水化合物，稀奇是添加糖和甜食和白面粉产物。增补水果、蔬菜和谷物。
增肌阶段（总热量占比）卵白质：15-20%脂肪：20%到30%碳水化合物：50%到60%
减脂阶段（总热量占比）卵白质：35%到40%脂肪：15%到20%碳水化合物：40%到50%
在任何一个阶段，每公斤体重卵白质摄入量不跨越2.2克/千克。稍微多一点不会影响健康，但凭据对卵白质需求的科学研究，太多也不会有匡助，只会变得破费。美国活动医学院建议，对力量练习喜爱者，天天每公斤体重卵白质摄入量掌握在1.6到1.7克。
需要增补充沛的食物和碳水化合物来维持平常运动。太少的碳水化合物，身体味分化肌肉来获取葡萄糖。在不进行猛烈活动的时候，避免吃太多精制面粉、糖、甜食和其他快速接收或加工过的碳水化合物。
增补营养时间
对于顶级活动员来说，活动营养学家和锻练都非常正视饮食。即使业余活动员，也能够最大限度地提高活动量。饮食体式使你的起劲练习施展最大的感化，用餐时间是个中的一个主要构成部门。
活动前饮食
有些小伙伴认为一天吃六顿小餐比三顿大餐更好，别为这个而懊恼，它不适合每小我，然则早餐应该要吃。
力量练习者平日不会像耐力活动员那样在练习中消费大量的能量，是以不需要太甚在意增补大量碳水化合物来改善活动示意。例如，马拉松或铁人三项活动员，天天每公斤体重需要7到10克碳水化合物。
吃含有卵白质和复合碳水化合物的食物，同时，炊事纤维能够并且应该是其他食物中健康饮食的一部门。在活动前三到四小时增补主食。活动前一到两个小时一点饭。在一小时的运动时间内，增补增肌粉、卵白粉等或者对照好。少少数小伙伴吃高碳水化合物的食物会有回响性血糖下降（低血糖）。饮食中添加卵白质的食物能够防止这种情形。
活动中饮食
除非你做极限活动的时间比一个小时长得多，包罗有氧活动或耐力测试，或许在活动起头前的几个小时吃得欠好，不然在活动中，增补含有电解质的活动饮料就能够了。
不要让把血糖降得太低，不然皮质醇和其他激素或者会分化肌肉。
活动后饮食
若何从活动中恢复饮食是活动营养中最主要的原则之一。葡萄糖，或糖原，是活动员的首要燃料，能够从碳水化合物食物和饮估中获得。
若是在每次练习后没有充裕的增补能量，那么保留在肌肉中的葡萄糖就会耗尽。这会导致委靡，示意差，甚至免疫系统按捺和传染。更主要的是，在练习竣事后，不充裕增补能量并不克充裕调动这些肌肉，因为这些肌肉需要经由合成代谢来修复和增加。
在竣事练习后的30到60分钟，摄入20克的优质卵白质。研究表明，摄入6到12克必需氨基酸，约等于10到20克完整的卵白质，能够促进肌肉恢复和活动后的重建。
每公斤体重1克的碳水化合物与卵白质一路增补，或者有助于这种合成代谢的增加。知足这些要求的选项包罗低脂牛奶、水果沙拉和酸奶，或一大杯脱脂牛奶和两单方面包等等。
经由有效的力量练习从而增加肌肉和力量，但得当有效的营养增补才是肌肉成长的要害身分，剩下的就是要做好若何吃了。
