黄雨子 95后
健身1年
身高：160+cm
1年体重变化：43kg→50kg
体脂百分比变化：26%→11-14%
在平日的生活里
她也是一名爱玩爱穿搭的普通女孩
在世界各地旅行是她最开心的事情
大家眼中的“完美骨感女孩”
为什么还要艰辛的健身之路呢？
来听听她的故事
健身宣言：
从前我以为少吃就能瘦
但现在我爱上了自己充满力量的样子
NO.1
开始健身的原因
我的特别职业的原因
公司每年都会进行严格的体能考核
以往我总是很害怕这个环节
因此想通过健身来彻底改变这个处境
No.2
曾经的挫折
在开始健身之前我很瘦，才86斤
而我本人其实非常很不喜欢太瘦弱的身材
甚至我也觉得自己很瘦
奶茶、炸鸡什么垃圾食品都没什么忌口
结果一测体脂才发现自己体脂高达26%
克服和突破
我最开始的想法其实很简单
就是给自己找个对身体有益的爱好
如果能练出什么马甲线、蜜桃臀就最好
没想到自己健身3个月依旧没有看到什么效果
于是我听从朋友们的建议，开始进入系统训练
花了三个月的时间，把体脂从26%刷到13.9%
在这个过程中，我也变得更有信心
更加加强训练
现在我不单骨骼肌稳定提高，体重增加了7KG
身体素质各个方面都在变好
没想到健身真的是一旦开始就停不下来的东西
我到目前为止
每周会坚持打卡5-6次健身房
休息日还能能做到1天2练
体脂百分比最低的时候练到了11%
而现在也保持在13%以下
No.3
关于训练计划
因为体重比较轻，体脂百分比又很高
我的训练主要分为两部分：
练！吃！
我每次训练都是器械
每次训练前后也要1.5个小时
有氧运动比较少，以增肌为主
至于饮食方面
健身之后是一定要控制饮食的
以前超喜欢吃的垃圾食品现在一概不碰
周末也没有什么欺骗餐
食谱里全部都是健！康！餐！
辛苦撸铁之后
一想到吃的这些东西会让自己的努力都白费
自然而然能“管住嘴”了
No.4
一个小建议
刚开始健身的时候
我和很多女生一样
去力量区练习会感觉到尴尬
但是后面我发现
去健身房的人其实都非常乐于助人
听从前辈们的一些建议
都能帮自己少走很多弯路
Hip Thrust是个不错的辅助动作，尤其是对于健身新手来讲，这是一个容易地让你学习怎样使用..及腘绳肌发力的动作，好让你在日后把Deadlift做得更好。
动作的好处
一直在Social Media推广Hip Thrust的Dr. Bret Conteras，又名The Glute Guy，提及Hip Thrust的好处包括：
加强Posterior Chain (..肌群、腘绳肌、下腰等背后肌群) 的力量，可提升大家在Squat、Deadlift、田径项目的表现 ;
增加..肌群的围度，让大家的..更挺实 ;
避免膝盖及下腰承受过大压力，减低受伤风险。
动作教学
可是，任何一个再好的动作，要是技术不正确，都可以对身体带来伤害。
大家可从图中读到重点，我在此不再多讲。
发力重点
言而，在进行Hip Thrust时，你一定要清楚主要发力点是来自臀大肌，并以腘绳肌为辅。假如你只觉受到腘绳肌、下腰甚至四头肌，你就是把动作做错了，请把注意力放回臀大肌的感受。
