原题目：健身减肥：力量练习益处多 必然要把握这些技能！
力量练习也称抗阻练习，是指身体某一部门匹敌阻力进行的磨炼，一样经由多次、多组有节奏的负重来提拔肌肉力量。2015年国度体育总局查询显露，20岁以上成年人中，专门进行力量练习的男性仅有3.8%，女性不足1%。
>>力量练习有技能
固然国人对力量练习轻忽，但它对健康的益处却好多。40岁后，人体肌肉起头萎缩，力量练习可增加肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常对峙练习还能塑造精巧形体，匡助减重，降低血糖。不外，力量练习有必然技能，应遵循以下原则：
1.每周做2~3次系统练习。两次磨炼起码要有48小时距离，给肌肉一些修复时间。
2.进步行大肌肉群（如胸、背、腿）练习，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）演习。大肌肉群练习是会涉及两个以上关节的活动，好比杠铃深蹲能练习大腿肌群，引体向上能磨炼背部肌群。小肌肉群演习则只涉及两个以下关节，更为局部，好比卧推能练习肩部，卷腹能磨炼腹部肌肉。
3.选择的负重以能反复进行8~12次再也举不动为宜。若是刚起头练习，或力量较差，可选轻一点的重量，以反复10~15次为宜。
4.白叟和高血压患者健身前要测血压，因为力量练习用力憋气会使血压上升。这两类人还要注重选择的负重不要过大。
除了依靠工具，健身者也能够接纳自重练习，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最主要。若是磨炼过程中显现痛感，很或者是姿势错误或活动过量造成了伤害，需实时住手，去病院搜检。
>>一根弹力带练力量
对通俗群众来说，介绍的最好磨炼方案是：每周进行3~5次中等强度有氧磨炼，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力量磨炼；活动前后，合营柔韧性拉伸演习。
力量练习必弗成少。但好多人因为工作或时间原因，去健身房练力量很难，那我们不妨采用自体重量进行徒手演习。常用的徒手演习动作包罗深蹲、俯卧撑、卷腹、平板撑持、臀桥等。若是你感觉如许练还不敷，不如测验“健身神器”——弹力带。
弹力带由自然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体运动能力和天真性。和固定工具比拟，弹力带易携带，使用简洁，磨炼天真度高，可在任何姿态、平面上连系其练习，功能性强，效率高。请注重，弹力带有分歧阻力，常用颜色来区分。分歧厂家会采用分歧颜色，好比有的..代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，练习者凭据本身力量水平选合适的即可。一起头别测验太大阻力的，最好叨教练开个“活动处方”。
对通俗人而言，弹力带最适合用来增加大肌肉群的耐力。好比练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，连结1~2秒，吸气还原，换腿进行；练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。
练习者要搜检本身是否对乳胶成品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月跋文得更调。演习时要注重动作规范，合营呼吸。
我们来细心剖析一下，力量练习分歧于跑步如许的持续活动，它是经由一组一组动作实现的，在每组动作之间都是歇息，所以一堂1小时的力量练习课，看起来是持续了1小时；但其实个中真正有效的练习时长或者只有20-30分钟，其余时间都是歇息。
为什么需要歇息？
因为在完成每组动作过程中，都是无氧活动，会导致乳酸聚积，所以每练完一组，你都邑感触肌肉酸胀，这时就需要歇息来代谢乳酸。
综合自人民网-生命时报、扬子晚报
（Y）
