提醒：
近年来，关于食物营养保健的说法有不少，好比红肉吃多了会致癌、多吃粗粮能够改善便秘……某一类食品究竟是好照样坏？这个问题并没有固定的谜底。同种食物，同种特征，既是长处，也能够成为瑕玷。吃对了，有利健康；吃错了，或者拔苗助长。
食物孰优孰劣没有尺度谜底
对此，能够举几个例子。
好比全谷杂粮，纤维多、质地粗，吃多了会危险肠胃，对有些人而言能够难以消化，轻易导致气。然则，从正面来看，杂粮在体内的消化速度慢，因而能使血糖的上升速度慢；全谷杂粮所含的炊事纤维雄厚，能够匡助预防便秘等。
好比红肉，负面说法是多吃红肉会增加患心脑血管疾病、肠癌风险，还会促进身体炎症回响。正面说法是红肉富含血红素铁，能匡助预防缺铁性贫血；它还富含卵白质，可匡助维持肌肉健康度，避免身体松垮；同时，红肉B族维生素含量高，有利于预防营养素缺乏。
好比豆类，负面说法是多吃豆类轻易胀气；黄豆、黑豆含有植物雌激素，会影响激素均衡。正面来看，豆类富含低聚糖，有益肠道菌群；黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，能降低男性患前列腺癌的风险，并匡助中老年女性预防骨质疏松。
好比有小籽的水果（如桑葚、猕猴桃、火龙果等），负面说法是这些水果性寒凉，吃了轻易拉肚子且影响消化。正面说法为这些水果富含抗氧化物质，有利于降低炎症回响；还可促进肠道活动，匡助预防便秘。
由此可见，食物的个性和特点不会改变，主要的是从哪个角度对待它。分歧情形下，分歧的人群，对于分歧食物天然各有需求。应该学会凭据自身的实际情形，选择准确的方式，去充裕行使每一类食物，做到炊事均衡，确保营养平衡，而不克盲目地绝对化地热衷于追捧某一类食物或拒绝另一类食物。
均衡炊事摄入，把握三个方面
那么，该若何准确地均衡炊事呢？应该从这三个方面来把握。
让身体状况与食物特征相成家
选择吃哪一类食物，首先需要凭据本身的身体状况来剖析。
好比，肠胃功能较弱、平时轻易腹泻者，就要少吃些带籽的水果，而易被便秘困扰的人群，则能够有意识地多吃一点。缺铁性贫血患者不妨多吃点红色肉类和内脏，若是不贫血却有高血压、冠芥蒂，那就应该少吃点。
再好比，需要掌握血糖的人，能够适当吃些消化速度较慢的全谷杂粮、豆类；若是血糖正常但消化不良，那就能够削减全谷杂粮、豆类比例，增加白米、白面比例，并选择相对对照轻易消化的品种，好比胚芽米、小米等。
各类食物都需要均等摄入
每餐吃一碗米饭是正常的，而每餐吃四五碗饭则会影响健康。一些奉行“素食主义”者，除不沾荤腥外，蛋类、奶类等也一概不碰，长时间如斯，会使身体机能失衡，危险健康。
传言多吃红肉欠好，但不等于一口都不克吃。健康人按照炊事指南介绍量，天天平均摄入40-75克，并不会诱发癌症、冠芥蒂。若是医嘱示知要少吃，能够低限度食用，或把红肉替代为鸡、鸭肉。若历久一口肉都不吃，反而或者导致其他疾病。
有些人不敢吃水果，怕其轻易致使腹泻。其实也要看吃了几多。一次吃一两斤会拉肚子，不等于吃一两口也会带来麻烦。食物究竟不是毒药，只要没有过敏问题，即使是本身不太喜欢的食物，也应适当吃些，哪怕浅尝辄止，也能起到营养平衡的感化。
其实，为包管营养平衡，各类食物都需要均等摄入。各类分歧的食物，所含的卵白质、维生素、矿物质、纤维素等各不沟通，含量有多有少，只有多样化摄入，才能使身体持续获得雄厚而平衡的营养。
经由改善烹饪体式增加营养
平常生活中，对于自身“欠好消化”或感受口感欠安的食物，能够经由一些烹饪加工办法来改善，匡助本身周全摄入，并提拔它们的消化接收率。好比质地较为粗硬的全谷和豆类，能够经由提前浸泡、增加水量、使用压力锅、破壁机等方式，来削减粗硬纤维对消化道的刺激。还能够搭配白米、糯米来改善口感，提拔消化性。
烹饪红肉时，若是嫌那几十克肉“不外瘾”，能够把它切成丝、片、肉末，和蔬菜一路烹饪，就显得色美味美了。用大量含高炊事纤维、高抗氧化物质的蔬菜和少量红肉搭配，既不显得过于素淡，又有利于预防心脑血管疾病。
（中国农业大学食品科学博士-范志红）
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