桥式：体式要点：仰卧于地面，屈双膝，双脚脚后跟贴近..，双膝打开与髋同宽，指向正前方双手去抓住脚后跟或掌心向下放于..两侧吸气，..、腹部、大腿同时收紧发力，腰腹带动上半身抬离地面尽量让大腿抬高到与地面平行，在这里保持停留保持3-5个腹式呼吸后，缓慢的将脊柱一节一节的落回地面
蝗虫式：体式要点：俯卧于地垫，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。每天早晚各锻炼1次，每次做20〜40个，长期坚持能有效改善腰部不适。
眼镜蛇式体式要点：俯卧于地垫，将双手放于胸部两侧，掌心压地双脚打开与髋同宽，脚背贴地吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地，如果腰椎感觉有压力，可以将双手往前挪动一点，或者弯曲手肘来做呼气，头颈后仰保持3-5次稳定的呼气，还原头颈，慢慢将身体一节一节的落回地垫
