导语
对于初入健身房的小白来说，随随便便举几下铁就能感觉到肌肉酸痛，并且进步也比较明显，但随着时间的增长，身体也在逐渐适应这种刺激，久而久之，同样的刺激就不能叫做“刺激”了，只能算是正常状态，而进步就会随之停止，这时，增肌的原则——提升训练容量、强度就会被提升日程，那么到底什么是训练容量和强度呢？对于普通的健身爱好者，在时间有限的情况下，该怎样使训练效果最大化呢？
训练容量
容量在字面上来看更接近与体积的意思，如果把训练重量、频率等都比作如面积一样的二维层面的事物，那么容量就如同体积一样是三维层面的事物，由此来看，决定训练容量的关键因素有组数、组中次数、单次训练强度三点，当然也有其他更为细节的因素。
训练强度
相对于训练容量来说，训练强度的衡量标准要低一个等级，即二维层面的事物，影响它的因素当然也更为微观化，例如动作标准性、运动幅度完整性、组间频率等。
综上所述，训练容量更偏向于在一段时间内完成的工作总量，而训练强度更偏向于这段时间内的工作效率。将它们转化为物理公式就是：
训练容量=做功=次数X组数X单次训练强度
训练强度=功率=做功/时间
也就是说，在固定的时间内完成的量越大，强度也就越大，而训练强度大了，训练容量也会增大，两者有所区别，也相辅相成。
怎样提升训练容量？
1. 增加组数。
这种方法势必要拉长训练时间，影响后续的计划，对于训练时间紧张的上班族来说是不可行的；并且在训练后期，相同的动作模式很容易让训练者产生身体、思维的惰性，从而导致动作变形，无用功增加了很多。
2. 增加组中次数
众所周知，对于健美式（以增肌塑形为目的）的训练来说，每组8-12次已经是公认的最科学的训练方式，而力量举式的训练次数则更少一些，当然，对于耐受力比较强的肌群来说，例如小腿、腹部等也可以适当的增加次数，但如果把所有的训练动作都调整到高次数的状态，就违背了增肌原则，这样当然也会力竭，却更偏向于提升肌肉的耐力，而体积并不会有太大变化。就像长跑运动员耐力很好、肌肉却不发达；而短跑运动员耐力有限、肌肉却很发达一样，两者的目标不同，身材差异也会非常大。
3. 增大训练强度
在上述两种方法实用性不强的情况下，就体现出了增大训练强度这种方法的优点。
提高训练重量
实际上，增肌就是一个施加压力、打破平衡，再让身体自我恢复生长的过程。如果用同种重量做长期训练，那么身体就会适应，这种压力就会变成“家常便饭”，所以，在做大部分肌群的训练时，用一种重量能够做12次以上，那么就应该适当的增加重量。当然，你很有可能无法完成新重量状况下的标准动作，尤其是在动作的后半程，这时可以请同伴稍作辅助，或者适当的减小动作幅度，要尽量避免产生代偿动作，以防止关节受伤。
改变训练动作
到目前为止，各种固定器械以及自由器械的训练动作、变式已经达到了几百种，有些是针对单一肌群的孤立动作，难度比较小，例如固定器械中的高位下拉、坐姿推胸等，它们的运动轨迹比较固定，也很容易掌控，但同时能够刺激的部位也比较有限；有些则是募集多种肌群的复合动作，难度比较大，例如引体向上、卧推等，它们的运动轨迹完全靠训练者自己掌控，也需要更多的精力去保持平衡，因此能够训练多个部位的肌群以及协调能力。
所以，当你以前的计划是做5组高位下拉时，不妨就改成先做3组引体向上，再以2组高位下拉收尾。如果不能完成引体向上，也可以采用辅助器械完成，即使是这样，训练效果也比高位下拉更明显。对于动作难度相当、目标肌群相同的动作来说，可以执行阶段性变化的原则，就拿肱三头肌的训练来说，前两周用绳索下压，后两周则改为“碎颅者”，这样也可以打破常规动作模式，给予身体新的刺激。
改变动作幅度
这种方法就是让动作幅度更完整，也可以理解成让动作更标准。对于很多健身爱好者来说，唯一在乎的就是训练重量，而重量过大则容易让动作变形，产生代偿动作，并且很有可能一直在做半程动作。所以，如果你的训练经历不长，那么就应把动作的标准性放在首要位置，力求把每次动作都做完整，甚至可以通过倾斜身体等方式主观上增加动作幅度，这样带来的收益要远远大于盲目的增加重量。
对于训练经历比较丰富的人来说，可以采用21次训练法，即7次全程训练，7次下半程训练，7次上半程训练，中间不停歇。这样做可以增加目标肌群在压力下的时间，累计代谢压力，让你拥有更强的泵感；同时人为的缩短动作幅度，可以在一定程度上减少代偿动作的发生，降低难度，以让半程训练作为全程训练的辅助。
结语
想要持续进步是一件困难的事，但只要合理的作出改变也是能够实现的。对于训练时间紧张的上班族来说，想要增加一周内的训练次数或者是增加单次的训练时长都是不现实的，这时就不妨转变思路，利用好现有的时间，提升训练效率，肯定也会有所收获。
