特殊时期,为了不给社会添乱,大家都很自觉地宅在家中。在家进行核心训练成了很多跑者的选择,但很多人都忽视了下肢力量训练。
要知道,跑步是一项在于下肢发力的全身运动,你的核心力量主动带动你的下肢,与下肢力量叠加形成合力,发力集中、协调而流畅,所以下肢力量练习非常重要。
今天我们要分享的,便是居家方便进行的下肢力量练习动作。
01
垂直蹲跳
动作要领:
01、双脚打开与肩同宽,然后将身体放低形成深蹲姿
02、收紧核心肌群,一口气将..向上推,尽量跳高。务必要以脚跟使力而非脚趾
03、着地时,身体立刻向下进入深蹲姿并再度跳起。每组跳20次,跳3-5组
02
交替弓箭步蹲跳
动作要领:
01、弓箭步姿势,膝盖弯曲,后膝盖几乎接触地面
02、确保前膝盖位于脚的中线上方。通过两条腿伸展,尽可能高的跳跃,摆动你的手臂以获得提升
03、当你跳跃时,将双脚放在一起,并在你降落时将它们移回初始位置。左右交替,做3-5组,每组左右各15次
03
后踢腿
动作要领:
01、后踢腿可以伸展大腿肌,让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性
02、上半身挺直,勿左右晃动,双..替往后踢
03、熟练后可一面踢臀,一面快速向前移动,一次30秒,做3-5组
04
下落深蹲稳定
动作要领:
01、首先保持直立姿势,将身体放低形成深蹲姿。落下时双脚落地,并放轻动作,以免受伤
02、双脚打开与肩同宽,收紧核心肌群,一口气将..向上推。务必要以脚跟使力而非脚趾
03、回到准备动作做下一次的深蹲,每组跳20次,跳3-5组
05
阶梯交替弓箭步蹲跳
动作要领:
01、将右脚置于阶梯上,左脚向后延伸,双脚左右的距离不要太靠近以维持平衡
02、重心落于前脚脚跟,左脚抬至度其高度,以脚跟的力量垂直向上蹬起,保持核心收紧
03、左膝抬至肚脐高度,落下时迅速把重心放至脚跟,同时把左脚向后延伸。 左右交替,做3-5组,每组左右各15次
06
高抬腿
动作要领:
01、挺胸收腹,落地屈膝缓冲,膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部
02、上半身保持中立位,不要后仰或前倾过多
03、前脚掌着地发力,前脚掌落地立刻回弹,做3-5组,每组30~45秒
下肢力量练习,并不是要练到多大力量,而是将力量训练结合到跑步当中,提高跑步的经济性才是中长跑项目的最主要目的之一。
想要提高自己的运动水平,就应在训练上全面结合上肢力量、核心力量和下肢力量训练,以动力链的形式发展整体力量,而不是仅加强核心力量练习,忽略下肢力量。
所以,身处非常时期的我们,宅在家里不要只练核心,下肢力量同等重要。