后弯体式可以增强背部肌肉力量，锻炼韧带改善驼背，扩张胸腔增进呼吸，这个体式看似优雅，但也可能因动作不正确而带来伤害，因此瑜伽后弯练习被视为一项挑战；上周Jen老师指导了由暖身开始循序渐进的后弯体位练习，这周我们就开始进入真正的后弯体式，今天要一练习的是骆驼式、猫式、蛇式、后弯及练习完成后的两个修复动作，现在就开始吧。
一、骆驼式 骆驼式是属基础后弯，双手插腰，两膝打开与臀同宽在膝盖正上方，两脚尖可以踮起来，吸气时胸口向上延伸，吐气时把腰慢慢向前推出，胸口慢慢向前，面部水平看向天花板，两手去找脚踝，进入骆驼式。 这个体位法脖子完全放松，..不要用力，一点点夹紧即可，重点在大腿用力向前推，如想要进阶练习，可以把脚背放平，同样两手去找脚踝，这个动作可感到比刚刚的动作深更多。
二、猫式 进阶开胸就可进入猫式，两膝打开与肩同宽，..在膝盖上方不动，脚尖踮两手着地，向前爬到最远，胸口、下巴碰到地面。猫式的下腰完全伸展延伸，肩及胸放松，维持3-5个呼吸；也可五指向上，放松手掌压力。
三、蛇式 腰蛇式是的后弯练习，两脚打开与垫子同宽，脚趾甲贴紧垫子，双手置胸口两侧，深吸、深吐、..微微夹紧，吐气时慢慢抬起上半身，肩膀远离耳朵，肩胛骨向后向下压，两手慢慢推直；蛇式的重点是两手向推，但手腕无压力，背肌向下在支撑，但胸口向上..微夹即可，脚背用力紧贴地面，腹部微收保护下腰。
四、后弯 最后到了伸展后弯的力量，也是艰巨的后弯练习，需要抗地心引力，要很有力量，可视为后弯的挑战；趴回垫子双膝弯曲，两手从外面抓住脚踝，吸气时两脚向后向上带起手及上半身，两脚尽量往上伸展。
做完以上的训练，接着是两个轻松简单的修复动作，将两手背交叠，手肘打开，额头放在臂上，肩颈、肚子、..完全放松，缓解后弯的压力与紧张，维持5-10个呼吸，结束后可以再加入婴儿式，来放松胸口的重量与压力，停留5-10个呼吸。
