导语：当我们休息的时间太久之后，会不会想要甩掉身上多余的脂肪活动活动自己已经僵硬的四肢呢？但是有很多人已经下定决心想要开始健身了，可是到了健身房还是不知道具体应该怎样去练才能够达到自己所满意的效果。让你困扰这些事情的时候不用担心，在这里给大家推荐一套较为高效的力量训练计划，告诉你最标准的训练动作，让你在健身初期也不走歪路。
1、一周四次的训练计划
首先需要保证一周四次尽可能不要重复性的四次，可以间隔一天锻炼一次，那么应该怎样去训练呢？第一天做力量训练的时候，可以着重训练胸部，以仰卧推举和哑铃平板推胸这两项运动为主。
紧接着可以着重训练你的腿部以及肱二头肌，训练腿部的过程当中器械腿部弯举和坐姿提踵是比较推荐的。肱二头肌比较推荐单臂哑铃弯举。
下来，可以将训练重心放在背部背阔肌的锻炼在健身当中非常重要，选择迎体向上以及俯身杠铃划船都可以。训练肩部的动作也有很多，在这里比较推荐战略杠铃耸肩。共三头肌也应该训练到位，那么器械手臂伸展就是一个好的选择。
2、如何做好胸部训练？
胸不训练主要推荐到的动作是仰卧推举以及哑铃平板推胸，那么先说一下仰卧推举这项运动方式。首先需要仰卧在凳子上，双脚自然的放在地面，记住一定要收腹，肩部也应该适当的放松。
然后将杠铃从架子上取下，并且直接放在我们胸部的上方。在慢慢放下杠铃的过程当中吸气，直到我们的肘关节弯曲到90°。同样的，在慢慢推举杠铃的过程当中，呼气，将我们的肘部伸直。
哑铃平板推胸的正确姿势是怎样的呢？首先仰卧在凳子上，然后双手各握一只哑铃，同时双脚是放在地面上的。同样，这两只哑铃需要放在我们胸部两侧，肘关节部位长90°角。收紧核心收腹肩膀放松一些。
当我们将哑铃朝着天花板方向抬高的时候呼气，直到抬至整个胳膊完全伸展就足够了，但是也不能僵住不动。慢慢的收回哑铃的时候再吸气，收回哑铃的过程当中一定要慢一些，可以更好的感受胸部肌肉的刺激。
在选择这两项运动时，推荐男性选择仰卧推举女性选择哑铃平板推举。要盲目的加大重量，根据自身的情况来，否则出现肌肉拉伤的几率会很高的。
结语：
今天在这里给大家着重说了一下关于胸部训练的两个动作，这两个动作在健身房当中非常常见，并且很多专业的健身达人也非常推荐。当我们刚开始练习这项动作时，还是需要有专业的人在旁指导的，毕竟动作的标准性比我们的训练量以及训练强度都要重要。而且在健身初期，很容易养成健身习惯，所以一开始就应该注重健身的标准性，否则在之后是很难纠正的。
