坐在器械椅子上，推出时呼气，回首时吸气。要感受胸部肌肉在拉伸，尤其是在推其实很胸购能明显感觉得到在互相挤压，前小臂尽量和上半身躯干垂直。此动作可以让你胸部更加宽广厚实，穿衣服更加有型。
新手练习时候选择较轻重量，做2-3组，每组8-10次。
动作三之肩部锻炼：拉力器下拉
下拉时候呼气，返回时候吸气。在锻炼时候身体略微前倾，或者和地板垂直也行，将拉力器拉到颈前，可以略作停顿，感受背部肌群和肩胛骨发力。此动作可以让你手臂粗壮，，肩膀不会含胸，穿衣也不再溜肩。
新手练习时候选择较轻重量或阻力，做2-3组，每组10-12次。
动作四之杠铃深蹲
下蹲时候吸气，上起时候呼气。在下蹲时候..略高于膝盖，大腿与地面平行，且膝盖不要超过脚尖。中心在脚盘中心，保持稳定不摇晃。锻炼过程中，背部一直是挺直状态。此动作可以让你下肢更有力量，且给你个性感好看的翘臀。
新手练习时候最好有教练在旁边关注，且一定不能增加太多杠铃片，轻重量锻炼，保证安全的前提下再练习。做2-3组，每组10-15次。
