事实上，在我健身这一年当中，我最重视的部位是我的胸肌，我会一周练3次胸肌。
而背部相应来说，重视程度没有胸肌那么大，一周练一次而已。
但从最后的表现来看，倒反而是背部肌肉成了我最大的强项。
去健身房拍照片的时候，人家也会说：
“你应该拍背，你的背练的还可以。”
那么也有粉丝在后台提问，说你的这个背是怎么练的，其实就4句话而已。
“每天都练引体向上”
很多玩家练引体向上，都会放在练背的那一天，重复四五训练。
我因为也比较重视徒手的原因，我几乎每天都会练引体向上，无论今天是否练背。
引体向上本身的练背效果其实一般，比不上杠铃划船和高位下拉。
但是引体向上有一个好处，就是可以提高背部控制，让练背更加精准，同时更加舒适。
所以很多玩家练背感觉不到背部肌肉发力，还有人练背会出现手臂代偿、肩袖拉伤的情况。
而我因为每天练引体向上的缘故，这些问题后期基本上都没遇到过。
每天都练引体向上，不能一次性练太多，不然第二天你就练不了了。
我一般是一天30次，大概一两组就能做完的次数，这样可以保证我每天都可以练。
你天天练，你就会更擅长引体向上，同时也会有更好的背部控制能力，练背效果也会更好。
“中等重量、多次轰炸”
我练胸肌和腿的时候，我会用强迫重量，也就是为了突破重量，会借助人力辅助，或者半程动作。
但是练背的话，基本上都是中等重量，也就是纯粹的8-12RM。
因为背部肌肉训练，辅助肌太多了，所以孤立性本身就不够强。
当你重量一大了之后，腰部代偿、手臂代偿和肩部压力，都会影响背部受到的最终刺激。
所以没必要用大重量练背，中等重量我觉得就很好。
但是这里要说一下8-12RM，很多人就是单纯做到了8-12次，其实那样重量可能有点轻。
你需要用勉强做到8-12次的重量，最后一两次甚至还需要用借力来完成的重量，才算是中等重量。
比如我自己的8-12RM,就是杠铃划船120公斤，这个因人而异。
“周一练背”
无论我换成哪种健身计划，无论我训练重点变成哪里，我唯一一年没变过的健身计划，就是周一练背。
其实这个跟我最开始的训练有关系，我周一练胸，周二引体向上拉不起来，那时候我最多做4个引体向上。
所以后面就改成了周一练背。
事实上我认为周一练背很科学，如果你把背部放在胸肌的后面，你垂直拉动作会受到影响，比如引体向上和高位下拉。
如果你把背部放在臀腿的后面，那么你水平拉会到影响，比如杠铃划船和坐姿划船。
一般我是周一练背、周二练胸、周三练腿，目前来看，还算是互不影响。
不过有时候练背太猛了，比如以前偶尔练背60组，那样第二天卧推的时候，会背部抽筋，不过出现的次数不是很多。
“强化臀腿支撑”
很多人看我的身材，觉得我不练腿。
我确实不做腿部增肌，像坐姿腿屈伸、倒蹬这些动作我基本没练过。
但是并不代表我任何腿部训练都不做，深蹲硬拉这两个动作我是经常做的。
因为背部和臀腿都属于后链支撑部位，你如果臀腿力量太弱的话，那么你背部训练也会深受影响。
比如杠铃划船撑不住、坐姿划船拉不动，这些都与臀腿力量有关。
所以每一次练背的时候，我都会做两三组硬拉来启动背部训练，平时也会做深蹲训练。
当然，我的臀腿训练比起其他人来说还是偏弱的，所以背部虽然是我的强项，但是还没有达到最好的增肌效果。
如果你加强臀腿训练，比我更重视练腿的话，那么你的背部肌肉也一定会比我强。
以上这4个方面，既是对我平时练背的总结，其实也算是一方面的练背技巧。
你如果都能应用进你的健身计划当中，自然就能增强你的背部训练效果，从而让背部肌肉明显变化。
