原创|芙蓉营养师
接着上一篇文章《关于雌激素，你必须知道的几个事情》谈，雌激素不像我们之前想象的那么完美，但它也是洪水猛兽，我们所能做的就是，顺应身体的自然规律，享受它带来的好处，也坦然面对失去它的不适，积极调整好心态，同时从行动上主动作为，尽量减少过高的雌激素对健康的伤害。
那么，我们今天的话题就是，哪些生活细节，能够降低雌激素对我们身体的危害。
1、重视植物雌激素的摄入。
植物雌激素不仅可以与雌激素受体结合，还能增加SHBG水平（通过与雌激素结合保护身体），降低芳香化酶（阻止睾酮转化为雌激素），并将雌激素安全代谢出去。
木脂素和大豆异黄酮是常见的两种植物雌激素，都有具有清除体内自由基、抗氧化的作用，亚麻籽和芝麻中木脂素含量很高，黑麦、小麦、燕麦、大麦、大豆和十字花科蔬菜、莓类水果中也含木脂素。
木脂素能结合雌激素受体，并干扰癌促效应。因此，可能对乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等有防治作用。大豆异黄酮主要在大豆及豆制品中，发酵豆制品含量最丰富。
除了雌激素，重视膳食纤维的摄入，还有低聚糖等等，都能改善肠道的整体微健康，从而有利于多余雌激素的顺利排出，而不是进入循环系统。
2、避免高碳水的饮食结构，尤其是精白碳水
饮食中比例过高的主食尤其是精白，又没有足够的蛋白质和脂肪来平衡，看起来很素淡健康，但是胰岛素会飙升，持续的高水平的胰岛素会使内分泌失调，会抑制雌激素代谢。所以饮食均衡很重要，主食也最好粗细搭配。
鱼类尤其是深海鱼中的Omega-3必需脂肪酸，特别是EPA（Omega-3必须脂肪酸的一种），能促进雌激素代谢。建议一周吃够三次鱼或者海产品，鱼虾扇贝等带壳的食物，都是非常不错的选择。
太高比例的蛋白质，肝肾负担会很重，因为人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中有毒的氨会生成，这些氨需要转化为尿素，通过尿液排出体外。但是氨转化为尿素的能力有限，蛋白质摄入超过35%，有毒的氨就会在体内聚集。
而太低的蛋白质摄入，人体没有足够的建筑材料去修复组织和细胞，容易加速衰老，而且免疫功能也会受限，人体容易生病，所以不建议低于15%。
适量蛋白质的饮食会更有益于身体健康，会降低代谢雌激素的细胞色素P450的活性，而且赖氨酸和苏氨酸已被证明可以支持肝功能，有益于从体内消除（多余）雌激素。赖氨酸和苏氨酸广泛存在于肉、鱼、蛋和芝麻中。
3、积极减少体脂（注意是减脂，不是减重）
