好多新跑者会问：跑那么多，不怕膝盖受伤啊？
要么就是说：我才跑了一会儿，膝盖就疼得不成了，跑步不适合我！
这些说法有本身的事理，尤其是感受、服从身体的反馈，是避免蒙受活动危险的要害。
然则若是把这些说法作为不克跑步，不适合跑步的来由，就几多有点剖腹藏珠了。任何一项活动都有危险的潜在风险，重点是活动前我们有没有意识去提防和规避。
先来看看轻易造成膝盖危险的原因都有哪一些。
首要的原因是肌肉力量不足。
依据活动研究和我小我的跑步经验，这个原因是所有跑者膝盖受伤的最首要原因。没有获得充裕磨炼的臀大肌、股四头肌，无法供应充沛的撑持给膝盖，使得膝盖部门只能被动承受跑步时的压力。
肌肉过于重要也是另一个原因。
小腿肌肉和大腿后侧肌肉过于紧绷，在跑步过程中会对膝关节施加压力，把膝盖骨向另一侧牵拉，从而导致膝盖骨摩擦力增加。这平日都是因为跑步活动前没有做好热身，肌肉没有充沛放松的关系。
跑步的姿势对膝盖影响也很大。
跑步很简洁，但不是每小我都邑用准确的跑姿跑步。错误的跑步姿势会给膝盖造成额外的肩负和冲击。这也是为什么有些人老是一跑就疼的原因。
简洁总结一下准确的跑姿：挺胸，将身体伸直跑，不要前倾，头，肩和收回腿的脚踝处应承一条直线；目光该当看向道路的十余米的位置而不是脚下；进修使用前掌着地的方式，避免后掌着地，直接给膝盖带来冲击。
最后一个也很常见的是活动过量。
膝盖受伤不单或者发生在刚起头跑步的人群，也或者发生在盼望跑出小我成就的跑步达人中。
跨越小我能力的练习，大量反复的膝盖弯曲动作，必然会刺激膝关节和四周的神经，导致膝盖痛苦和危险。
对于膝盖伤痛的原因有了清楚的熟悉之后，就能针对性地设计跑步练习规划，而不消担心跑步运动会不会减了脂肪，却伤了膝盖。
增强力量练习是必需的。
跑步是一个综合型的活动，对于下肢的力量要求更大。提拔肌肉力量纷歧定只经由跑步一种体式，力量练习也能够打好身体根蒂。而身体根蒂的利害则决意了活动中是否能避免危险。
与其亡羊补牢，不如有备无患。在受伤后追求治疗和恢复，当然不如提前预防危险发生。
各类演习动作中，我介绍卷腹、臀桥、鸟狗式这些增强焦点磨炼的动作。只有竖立了不乱的焦点，..肌肉和大腿肌肉才有更好的发力点。具体动作能够参考之前关于焦点演习的文章。
其次是做好活动前的热身，避免活动中肌肉重要。
热身运动能够让肌肉放松，加倍天真地应对即将进行的猛烈活动。连结肌肉的松懈度和天真度，膝关节也可以在弯曲动作时不会受到太大的阻力。
拉伸肌肉时需要注重下肢肌肉，尤其是小腿、大腿后侧和股四头肌。这些部位的放松对于削减膝盖压力很主要。
跑步中，不要追求速度和跑量。
长跑也是一种竞技活动，我可以懂得跑者对于速度的追求。即使是我本身，在平常碰到其余跑者时也轻易不由自立地加速速度。
然则，心里必然要记住连结心率、配速的不乱，这是包管跑步持续演习的窍门。稀奇是对于刚起头跑步的同伙，必然不要跑太多，跑太快。
在增加练习量时也要循序渐进，量力而行。倏忽的活动强度转变必然带来身体生理上的不适，极易造成受伤。
最后，服从身体的反馈旌旗。
当显现伤痛征兆时，不要强逼本身对峙，而是马上放慢速度，甚至停下跑步。
有一年列入悉尼马拉松赛时，赛前练习不足，想凭着本身的根柢持续挑战。然则刚过半马，就感受膝盖痛苦，只能停下，放缓速度慢走。后来完赛和本身平时成就差了几乎两个小时。回国后搜检还好没事，但也休整了半年后才起头恢复跑步。
这个深刻的教训，让我在后来的练习中加倍注重。这才使膝盖跑了这么多年后，仍然没有伤痛的困扰。
跑步是为了健康，我已经介绍了好多让跑步不伤膝盖的经验。但若是身体已经发出伤痛的旌旗，每个跑者应该认识若何去准确应对处理。
R·I·C·E方式是一个很有效的活动危险处理过程。
『R』透露歇息，若是不适就需要停下，让身体放松。
『I』透露冰敷痛苦部位，让伤把柄的毛细血管收缩。万万不要热敷。
『C』透露包扎。使用有弹性的绷带将伤把柄扎紧，也是为了让伤把柄的血管不要膨胀。
『E』透露抬升。意思是让伤痛的部门高于心脏位置。好比膝盖伤痛，能够躺下，将伤腿举高放到架子上。
若是伤痛留宿后，一向持续没有减轻，应立刻去病院搜检。任何问题都需要早发现早处理，才能避免更严重的情形发生。
即使在歇息了充沛长时间后起头恢复跑步，也要随时注重上面介绍过的问题。享受跑步，享受健康，远离伤痛。
