髂腰肌由腰大肌和髂肌配合构成，腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，保持了腰椎和股骨内侧。更为特别的是，它发源于第十二胸椎以及五节腰椎椎体的侧面，在骨盆处与髂肌汇合，最后止于股骨小转子的内侧面。
固然我们不克在体表看到髂腰肌这块肌肉，但脱离了髂腰肌，好多平常运动不克被很好地完成，好比走路、跑步、哈腰捡起地上的器材等。
髂腰肌真的那么主要吗
固然髂腰肌并不是全能的，但它的健康状况的确对人体的功能性动作、痛苦、姿态问题以及肌力不屈衡现象有着主要影响。
髂腰肌过紧或无力事关重大，或者会直接导致不良的身体姿态，好比骨盆前倾或膝关节过伸，从而进一步导致痛苦以及关节度运动下降等。
你的髂腰肌健康吗
现在，好多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时，这种默坐少动的生活体式会导致髂腰肌过紧。过多的活动也会导致髂腰肌过度刺激和炎症，甚至显现髂腰肌综合征。此外，经常做仰卧起坐或骑自行车也或者因髂腰肌的过度使用而造成伤害。
那么，你的髂腰肌健康吗？能够经由以下两个测试来评估。
改良托马斯实验
评估髂腰肌的柔韧性
托马斯实验的流程：选一张桌子，或在地上铺好垫子，平躺在上面。一侧下肢抬起，双手抱膝且向上抬，直到下背部完全接触地面且抬起的大腿紧靠腹部。此时，若另一侧下肢微微抬起，解说你的髂腰肌的柔韧性对照差，若是另一侧下肢膝关节处愚昧，解说股直肌（股四头肌的一部门）也存在柔韧性不足的情形。
两手抱住一侧膝关节，将其提拉至胸前，此时你的背部变平，应该充裕与地面接触。
细心视察下肢的活动。抱膝动作会造成骨盆的稍微倾斜，但若是髂腰肌的柔韧性较好，不会是以显现另一侧下肢屈髋或是屈膝的情形。若是显现了，你应该在髂腰肌的练习规划中到场提高柔韧性的演习。
靠墙站立实验
评估髂腰肌的力量
髂腰肌的一个感化是使髋关节愚昧。需要注重的是，髂腰肌重要、短缩与髂腰肌力量壮大并不是一个概念。想要评估髂腰肌的力量，能够愚昧你的髋关节，评估是否很快就感应委靡了。要注重，评估髂腰肌状况时必然要穿宽松的衣服，若是裤子太紧，或者会错误地得出本身的髂腰肌力量不敷或柔韧性欠好的结论。
肇端姿势：靠墙站立，两脚分隔且与肩同宽。
慢慢抬起一侧膝盖，直到大腿与地面平行，连结这个姿势30 秒。
若是你能够轻松地完成这个测试，解说你的髂腰肌以及它的协同肌都是很强壮的。
若是以上两项测试无法顺利完成，下面两个练习可以匡助你进行针对性的改善。
髂腰肌柔韧性练习
立位摆腿
肇端姿势：站在一把椅子或一面墙的旁边，一只手轻扶椅背或墙面。
A腹部收紧，相对椅子或墙的远侧腿抬起，前后摆动。在这个过程中上身挺直，骨盆不要倾斜或扭转。注重由髋部发力驱动动作，而不是大腿。
B前后摆动为1 次，反复10 次，然后换另一条腿反复以上动作。
准确完成该动作的感受—你该当感应髋部和..微热。
大腿内侧牵拉
肇端姿势：坐位，两膝愚昧并向外侧打开，两脚掌相对并紧贴在一路，上身挺直，腹部收紧。
A两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。连结背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度或者很小，但你本身必然要感触到牵拉感。连结1 ～ 2 秒，再回到肇端姿势。下压和复位都用温柔的、缓和的力量，不要使用弹性力量。
B反复以上的动作8 ～ 10 次，每次都比上一次压得更深一些。
准确完成该动作的感受—你该当感应大腿内侧有轻轻的牵拉感。
髂腰肌力量练习
座椅上V字形
肇端姿势：坐在椅子的边缘，即..完全坐在椅子上，但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前，两脚置于地上。
A腹部肌肉收缩，连结背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感应髂腰肌收缩。连结这个姿势数十个数的时间。
B回到肇端位置。
C反复以上动作3 ～ 5 次。
准确完成该动作的感受—你该当感应腹部肌肉稍微收缩。
将军椅
肇端姿势：两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。若是你没有将军椅，能够用一个通俗的椅子来取代。两条腿能够垂下来。
A腹部肌肉收缩，两膝拉向胸前，直到大腿与地面平行。连结这个姿势5 秒。
B把腿放下，反复以上动作10 ～ 15 次。
准确完成该动作的感受—你该当感应腹部肌肉以及屈髋肌群收缩。
焦点不乱性被界说为掌握躯干的位置以及活动的能力，以在综合体育运动中施展掌握身体进行力的发生和传递、姿态转变和掌握等感化。
