营养和健康的饮食习惯是有效预防癌症、心血管疾病等慢性疾病的发生，发展的公认因素。除此之外，健康的饮食似乎对肺功能和呼吸系统疾病的预防也有一定的影响。
烟草产生的烟雾是呼吸道疾病发病的最重要的因素，此外还有环境因素，呼吸道感染，遗传以及饮食习惯等。
吸入烟草产生的烟雾颗粒会加速呼吸道组织的生理性衰退。产生的影响是导致肺部容积变小，身体对呼吸功能障碍的敏感性也会降低。
吸烟的时候，烟草中的烟雾颗粒会产生数千个氧自由基颗粒，这是导致炎症和氧化应激反应的重要来源。
要有效缓解这些氧自由基颗粒带来的炎症与氧化应激损伤，就需要身体摄入具有抗氧化功能或抗炎功能的物质，来保护身体。
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具有抗炎和抗氧化作用的营养素主要包括：酚类化合物（类黄酮）、维生素C，D，E，A，β-胡萝卜素、Ω-3多不饱和脂肪酸；
相反，对健康有损伤的饮食习惯包括：大量食用油炸和加工食品，比如加工肉类，精制糖，甜食和过量饮酒等。
下面，我们就来一一了解一下具有抗炎和抗氧化作用的营养素都存在在哪些日常食物或符合中国人饮食习惯的食物中！
富含酚类化合物的食物
水果类：橘子，苹果，葡萄，桃子，西柚，樱桃，蓝莓，石榴，覆盆子，蔓越莓，李子，草莓，杏
蔬菜类：菠菜，洋葱，小葱，土豆，西兰花，芦笋，胡萝卜
谷物：全麦粉，黑麦，燕麦粉
坚果，种子和豆类：大豆，黑豆，白豆，栗子，榛子，山核桃，杏仁，大核桃，亚麻籽
饮品类：咖啡，茶（红茶，绿茶）
香料和调味料：可可粉，迷迭香，丁香，干薄荷，八角茴香，芹菜籽，留兰香，百里香，罗勒，咖喱粉，干姜，小茴香， 肉桂等
其他：黑巧克力，初榨橄榄油，芝麻籽油
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富含维生素C的食物：
西兰花，哈密瓜，花椰菜，羽衣甘蓝，猕猴桃，橙汁，木瓜，彩色灯笼椒，红薯，草莓和西红柿。
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富含维生素D的食物：
深海鱼，如金枪鱼，青花鱼和三文鱼；奶酪、蛋黄。
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富含维生素E的食物：
葵花籽，杏仁，松子，小麦胚芽油，榛子。
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富含维生素A的食物：
红薯，甜瓜，南瓜，菠菜，胡萝卜，牛肝，杏。
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富含β-胡萝卜素的食物：
胡萝卜，红薯，深色叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜，生菜，哈密瓜，彩色灯笼椒（红，..），杏子，豌豆，西兰花
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富含Ω-3多不饱和脂肪酸的食物：
鲭鱼、三文鱼、鲱鱼，牡蛎，沙丁鱼，亚麻籽，奇亚籽等。
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参考资料：
Martín-Luján, F., Catalin, R., Salamanca-González, P. et al. A clinical trial to evaluate the effect of the Mediterranean diet on smokers lung function. npj Prim. Care Respir. Med. 29, 40 (2019) doi:10.1038/s41533-019-0153-7
作者介绍：
郑艳，..营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作6年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。
