硬拉，可不是硬着头皮往上拉，相信大家都应该听说过在这句话。
俗话说：硬拉练得好，腰好腿好身体好，但盲目训练只会让自己的身体加速受伤。
所以，学会正确的硬拉相当关键，否则还不如不做。
本期，我们就来分享一些关于硬拉的知识，以帮助大家在训练上能够更好地利用硬拉这个动作来为自己谋取..。
硬拉的种类有很多种，包括传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉不过最为常见的莫过于传统硬拉和相扑硬拉两种。
两个动作相似度很高，不过相扑硬拉的站距更宽，作用于股四头肌更多一些。而传统硬拉站距较窄，所以竖脊肌发力相对会较多。
另外的不同之处在于以下几点：
1.两者的双手摆放位置不同。
相扑硬拉时，双手握杠的点在在双脚之间（因为站距太宽了），而传统硬拉时双手握杠的点则在双脚旁。
传统硬拉
相扑硬拉
2.两者的臀位不同，身体前倾幅度不同。
在做传统硬拉时，..更占据主导地位，上半身也更加前倾。而做相扑硬拉时则是..更靠近杠铃，身体也更加直立。
传统硬拉
相扑硬拉
也正是由于传统硬拉身体前倾更多，所以对竖脊肌的要求也更大。如果你的竖脊肌实在太过薄弱，你可以以相扑硬拉为主。
硬拉的要点在于需要同时伸髋和伸膝。
伸髋由臀大肌和腘绳肌控制，伸膝则是由股四头肌控制。
在传统硬拉当中，竖脊肌也会承受更大的负担，因为竖脊肌会出更强的等长收缩，背阔肌和斜方肌也同样会参与，通过等长收缩来稳定肩胛和肩膀。
不管你是喜欢做传统硬拉，还是相扑硬拉，我都很推荐大家用较大的重量进行训练。
如果你的目标是增肌，那么推荐每组次数在6-10次，如果是想发展力量，建议每组1-5次。
想要更快更娴熟地掌握硬拉技能，建议每周做2次硬拉。
太多次数就不建议了，因为这个动作需要调动你浑身大部分肌肉参与发力，也就是说这个动作会消耗很多的体力，恢复时间也会更长。
在做传统硬拉时，站距保持比肩略窄的距离，同时使脚尖朝向正前方，略微外展，保持小腿离杠铃二指距离即可，这样可以让杠铃的行程最短，握距也恰到好处。
在抓握杠铃前，先保持像直腿硬拉一样屈髋，直到..无法再向后方移动。
这时再向前顶膝盖，直到你的胫骨触碰到杠铃，但要控制好力度，不要把杠铃碰远。
然后保持双手垂直向下，保持与肩同宽的距离抓住杠铃。然后想着把杠铃拉向身体来收紧背阔肌，为了防止硬拉过程中杠铃的轨迹发生变化，需要在..抬起和上半身向前倾时深吸一口气，然后屏气稳住，使身体缓缓发力，不要猛然发力，这只会导致动作变形核心垮掉。
无论在拉起杠铃还是放下杠铃的过程中，始终保持下背处在中立位，以免受伤。
同时让腘绳肌持续紧张，顺着杠铃拉的力向上，过程中集中注意力前推..进行锁定，同时让腰椎的等距收缩保持住。
注意：让杠铃紧贴腿部移动，并且杠铃应该以脚掌为中心直上直下进行。
在顶端锁定时，对于传统硬拉来说比较困难。因为杠铃的行程更长，所以我们一定要在拉动杠铃的过程中努力往前推屁股并且保持挺胸姿态，让上背部打开让肩膀完全锁定，在锁定时膝盖和..挺直，挺胸肩膀会略微向后仰即可。
在回放杠铃时，只要让杠铃自由的落下，手顺势引导它回到原来的位置，同时..向后，杠铃到膝盖时再开始屈膝然后放下杠铃。在下落杠铃后要稍作停顿再拉起来，不要借助杠铃的弹起直接拉起，这会导致你无法正确发力。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
