俯身哑铃飞鸟：双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
绳索面拉：将龙门架配重调整至合适重量，档位调至合适的高度。双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，上身向前倾斜或略微后仰均可。注意过程中收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
哑铃侧平举：保持身体站直，双手握紧哑铃，放在身体两侧，双腿分开与肩同宽，手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
对了，肩部虽然属于小肌群，但训练动作却很繁琐，要照顾前中后三束的不同感受，所以训练时间会比平常的小肌群略长，但也要控制在30分钟内完成，有助于养成专注的习惯，中间少被打断，让训练更高效。
好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。
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