要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。
跑者热身三部曲
所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温，是热身的第一步，原地跑也非常符合跑步场景，因为如果你跑起来了基本就不会停下来做接下来的肌肉动态牵拉和肌肉激活。
热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2 秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度，性价比非常高。而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸，一般需要长时间（20-30 秒）保持固定姿势。完成上述两个步骤之后，再进行三四个肌肉激活动作效果更佳。
1、原地跑：每个动作 30 秒左右，各完成一组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉：每个动作完成 12 次，一组
