双脚分开站立，每只手一个哑铃，手掌面向大腿前方。保持核心紧张，手臂平直并在你面前，举起重物以肩高，手掌朝向地面。暂停1秒钟。慢慢返回开始1代表。
3.哑铃侧平举（4组*20次）
双脚分开站立，每只手握哑铃，手腕伸出。保持手臂平直并在你的躯干前稍微倾斜，提高重量以肩膀高度，手掌相互面对。暂停1秒钟。慢慢返回开始1代表。
4.俯身飞鸟（4组*15次）
双脚分开站立，每只手一个哑铃。髋关节，让哑铃从肩膀垂下，手掌相对，肘部柔软。保持一个平坦的背部，当你举起手臂到肩膀高度时接合核心。暂停1秒，然后慢慢返回开始1个代表。
别以为这样就结束了，每次做完肩部锻炼之后，需要我们对肩部做好充分的拉伸。训练每个动作做1 - 2组，每组做12 - 15次或者15 - 20次。
