双手抓握T杆手柄，身体略微前倾，腰背挺直，要报低头，让脊柱保持中立位，和颈椎成一自然的弯曲直线，身体越和地面平行，背部锻炼越多，相反越战越直的话，则是锻炼我们手臂的肱二头肌。
第二个动作：俯身哑铃划船
如果上一个动作有地点限制的话，你可以挑选合适重量的哑铃，锻炼注意点和上面动作类似，需要注意的是，哑铃较为灵活，器械步入地雷夹那么固定，手臂做划船动作要尽量标准。
第三个动作：高位颈后拉力器下拉
此动作主要是刺激我们手臂肱二头肌和背部斜方肌，对于肩部的后三角肌也有不错的刺激。锻炼时候，要注意挑选合适重量，下盘要保持稳定，，比如可以让双腿固定在器械椅下面，这样可以让你更专注的进行锻炼。
