想透过活动拥有迷人马甲线，甚至练出让人恋慕不已的腹肌的你，除了常见的重训、间歇练习，试过瑜伽了吗？若是你还认为瑜伽只是一些简洁的身体伸展，甚至无需流汗，那你可就错了！瑜伽其实有些动作能磨炼肌肉，练出艳丽的身体线条，以下12个能练出腹肌的瑜伽动作，学起来不上健身房也能雕出性感马甲线。
提醒：演习前，建议先做几轮拜日式暖身再起头！
1.改良三角伸展式：
常规的三角伸展式（手臂上下伸展）能够缓解背部痛苦和手臂紧绷，当磨炼焦点肌群时，则将手调整为往前延伸。
双脚平行站立，相距约1米。将右脚移动90度使脚趾面临垫子短端，左脚趾向内转5-10度。吸气时，双臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼气时，向前伸展，拉长身体左侧，用右手指尖触碰脚部。左手向上伸展、手掌面向前方，并谛视左手中指。在这个动作停留一个呼吸的时间，然后将力量集中在于焦点，像抓住一颗球一般向前伸展手臂。维持这个姿势六个呼吸，然后换另一偏重复。
2.兵士三式：
兵士三式连系了均衡和力量，是兵士系列中最具挑战性的动作，有助于增强焦点肌群和背部肌群，同时匡助你整顿思路，提高注重力。
首先以山式站立，慢慢地将身体向前伸展，同时将右脚跟和腿提高向后、向上。连结脚趾向下，双臂在前方张开、彼此平行。脖子与脊柱对齐，肩膀放松，目光集中于垫子上一点以连结均衡。维持这个姿势七个呼吸，然后换另一偏重复。
3.眼镜蛇式：
眼镜蛇式的要害是以焦点肌群施力将身体从垫子上抬起，提高脊柱的柔韧性，缓解由坐骨神经与月经引起的痛苦。
腹部朝地，双腿并拢，脚趾尖贴于地面。手掌与胸平行，吸气时以..和焦点肌群抬起上半身。手臂夹紧，肩胛骨向下，扩张胸部，并确保骨盆贴地。维持这个姿势七个呼吸。
4.斜板式：
斜板式是匡助磨炼手臂与焦点肌群的要害体式之一。
首先四肢着地，双手平行于肩、垂直于地面撑持肩膀，一次向后伸直一只脚，腹部收起。脖子和脊椎连成一线，连结..不向下沉，想像从头部到脚后跟是一条直线。初学者可先测验连结这个姿势一分钟，依小我水平慢慢增加维持姿势的时间。
5.侧板式：
侧板式是以棒式为根蒂的转变，可进一步增强焦点与手臂，手臂均衡部门更有助于提高注重力和集中力。
从斜板式起头，转为右脚外侧着地，维持焦点力量，同时把你的左脚放在右脚上。将身体重心移向右手，慢慢将左手举向天花板，身体向左侧打开。维持这个姿势七个呼吸，然后回到平板撑持，换另一偏重复。
6.海豚式：
海豚式不光能磨炼腹肌，还能提高脊椎柔韧性、增加肩膀的力量，对想要磨炼上半身力量的人来说是很好的选择！
首先跪在垫子上，把脚放在臀手下。手肘放在膝盖前面，前臂放在垫子上。脚趾收紧撑地并举高..，双臂施力撑起胸部，将胸部往双腿的偏向推，整小我呈倒V型，头部天然下垂。双脚平行，脚后跟向后向下压。呼气时身体向前移动，吸气时回到肇端位置。反复至少7-10次。
7.猫式卷腹：
在一样的猫式中到场卷腹动作，不光能增强腹肌练习，还能磨炼均衡和注重力。
首先从手和膝盖起头，肩膀和手腕同宽，..和膝盖同宽。吸气时，右手脱离地面，与肩同高，手指向前。将左腿直抬到..高度，脚趾向下时，重心放在焦点肌群并维持均衡。呼气时，腹部向上提起，移动右肘和左膝朝向肚脐；吸气回到肇端位置。维持这个姿势五个呼吸，然后换另一偏重复。
8.反向棒式：
除了磨炼腹肌，反向棒式也能够伸展肩膀和脚踝，并有助于增强手臂和手腕。强烈建议成天都在电脑前工作的人演习这一招！
以坐姿起头，双腿运动并伸展。双手置..两侧手指朝向脚部，手指张开指向脚后跟。吸气时，扩张胸部、放下肩胛骨，慢慢抬起臀大肌，连结双腿伸直、大腿向内卷，焦点肌群用力。连结下巴指向胸部，目光直视前方。
9.骆驼式：
骆驼式为瑜伽中其他哈腰姿势的入门，透过前体深度拉伸，有助于改善驼背、纾缓肩膀酸痛、治疗偏头痛，以及月经周期相关的痛苦。
两膝与臀同宽跪着，脚尖置于垫子上。把手置于骶骨或..，吐气时拱起背，慢慢将身体往后弯，手从..（骶骨）逐渐往脚跟移动，打开胸腔，将肩胛骨推到一路，将头往后仰。维持这个姿势七个呼吸，确保竣事动作时先抬起头。
10.船式：
船式是磨炼焦点的绝佳体式，实际做起来比看起来更具挑战性！它能增加脊椎、脖子和腿的力量，透过维持姿势均衡更提高专注度。
坐在垫子上双脚向前伸展。慢慢地将腿抬离地，身体向后倾斜，维持坐骨均衡。连结双腿伸直，双脚指向天花板。腹部用力，双臂伸直，直到与地面平行，掌心相对。
11.半船式：
在船式体式中稍做调整，便是重点磨炼腹斜肌的半船式。
从船式起头，双腿完全伸展到天花板，手臂向前伸长与肩同宽。吸气时双膝弯曲，想像双手中央夹着一颗球；呼气时膝盖向右移动，手臂向左伸展，身体慢慢下移一半；吸气回到船式并停留几回呼吸，再换另一偏重复。摆布各一次为一组，反复三组。
12.改良桥式：
一样桥式对增强腿部和臀大肌非常有效，到场瓜代抬腿的动作后，更能磨炼焦点肌群，有助于练出腹肌。
仰卧，膝盖弯曲，脚跟接近髋骨。吸气时，轻轻收紧..，慢慢抬起骨盆，一次抬起一个脊椎。连结肩胛骨内收，下巴远离胸部。下一次吸气时，慢慢将右膝向胸部挨近，将腿向上伸直。当脚趾指向天花板时，焦点肌群持续施力。维持这个姿势七个呼吸，然后换另一偏重复。
#她力量规划##清风健身说#
