体前屈是测试身体柔韧性的重要方法,,能体现个体扩大关节运动幅度的能力,是韧带、肌腱、肌肉伸展性很好的测评动作。除此之外,平时做体前屈动作还可以增强肌肉弹性、改善关节灵活度,肌腱和脊柱也会得到一定程度的锻炼。
下面介绍4个体前屈动作,体前屈通常是平静的。练习时,躯干向前移动和胸腔前部的闭合会降低心率,减慢呼吸速率。进入和结束体前屈姿势时,需关注身体的这种自然反应。
1、坐姿体前屈
起始姿势:从坐姿开始,双腿并拢向前伸,双手放在..两侧的地板上。坐在坐骨的中央,沿脊柱到头顶抬起向上提拉。
动作:保持挺拔姿态,以..为轴向前折叠,胸腔向前探,躯干在腿上方延伸。拉长颈部,保持肩部放松并稍外旋,以打开胸腔。用双手压向..两侧的地面来帮助髋部向前折叠,折叠到极限。让脊柱在腿上方弯曲,手臂前伸向脚的方向(见上图)。如果可以轻松够到自己的脚,则用手从外侧握住脚。以这个姿势放松。
体位:以..为轴向前弯曲,脊柱保持拉长伸展。避免过度弯曲上背部或耸肩。
呼吸:吸气时挺拔坐姿。向前折叠时呼气。自然呼吸放松。专注于呼气时释放无谓的紧张。保持动作1~5个深呼吸。
注意:关注沿身体后侧的解剖学曲线。从脚底开始,经过腿的后侧,沿..和脊柱向上延伸到达头部。在体前屈体式中整个背部曲线被拉长。
2、分腿体前屈
起始姿势:从坐姿开始,双腿伸直并打开呈V形。膝盖骨向上,脚踝勾回,脚趾指向天花板。坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶抬起向上提拉。将双手放在躯干前面的地板上。