1：四脚爬行姿势准备，小腹内收，尾骨内卷，肛门上提，胸向前推，远离肚脐，双肩下沉，远离耳根，如此拉长脊柱，调整好呼吸。
2：气息调整好后，缓慢地呼尽气息；而后慢慢吸气，收紧会阴和肛门，同时胸部向前推，腰部下沉，..上提，延展脊背；在这个姿势中，保持三组深柔呼吸（每次吸气，延展脊柱，同时收束会阴，提肛门；而后缓慢呼气，略放松会阴肛门和脊柱。）如此反复三组！
3：缓慢地吸气，骨盆下沉，就像小猫的尾巴内卷一样，把坐骨向下拉，同时脊柱缓慢地上弓，收束小腹，腹肌拉向腰椎；腰椎带着胸椎上弓，展开脊柱和肩膀；掌心下推地面，下颌收束；而后缓慢呼气，保持这个姿势的同时，感受脊柱和腹部略放松；如此三组呼吸练习。（注意：猫式保持中的呼吸练习，且呼吸深柔进行，启动会阴和肛门收束的力量，带动脊柱的伸展，有助于使气血滋养脊柱和脏腑。）
4：如此反复进行，通过猫式进行呼吸练习，直到脊柱温暖地舒展开，便可以缓慢俯卧下来，翻身仰卧。准备第三个体式练习！
三：仰卧摩天式，唤醒肌肉！
