2 脂肪
脂肪摄入应占每日总热量的20%-35%，这大概相当于每公斤体重0.6-0.8g的脂肪摄入，而且需要保证脂肪的优质性，选择坚果或橄榄油这类优质脂肪。
3 碳水化合物
如果想保持良好的训练状态，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我们每日能量的主要来源，即使每天的摄入稍微过量，也不一定会转化为脂肪。所以如果不是在减脂期，可以在允许的摄入量范围内尽可能多地去摄入碳水，每公斤体重2-3g的摄入量都是合理的。
按照上面所需要的营养素，我们举例来试算一位体重70公斤的男性，每日所需的营养素为：蛋白质70x1.8~2.4=126~168g，，脂肪70x0.6~0.8=42~56g，碳水化合物70x2~3=140~210g。依据所需营养素的最大值换算成每日总热量为2008大卡，一周总热量为14,057大卡（蛋白质每克产生热量4大卡/脂肪每克9大卡/碳水化合物每克4大卡)。但如果要减脂，就必须制造热量缺口（即消耗大于摄入），所以这位男士每周必须要吃低于14,057大卡的热量才能减脂。
碳水化合物比例安排
碳水循环饮食可以依据训练量来做调整。在高强度训练的当天，必须要摄取较高的碳水化合物并降低脂肪摄入量，以提供肌肉的成长。在训练强度较低的时候或休息日，就使用较低的碳水化合物与较高的油脂（优质脂肪）来避免脂肪堆积。
下面我们以一周安排高强度训练3天+低强度2天+休息2天，采用碳水循环饮食法搭配成一周的摄取方式来说明：
高训练量/高碳日：整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低训练量/中碳日：整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日：整周的碳水15%、整周的脂肪60%
结论
碳水循环饮食法对于想要增肌减脂的人来说，是一项非常好的饮食选择，你能够自行安排一周的训练量与所需的热量摄取，让身体的热量获得最有效率的运动。唯一比较麻烦的地方在于对碳水化合物与脂肪的控制要更加小心精准。
——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness
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