如果饮食中的维生素C不能达到200或者300毫克,可以通过食用维生素C药片或维生素C泡腾片等来补充。但不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。
因为蔬菜和水果中不仅含维生素C,还含有多种矿物质和膳食纤维,如果长时间用维生素C片来取代蔬菜和水果,就会造成人体很多营养素的缺乏。
尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C,这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。富含维生素C的水果有:鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等,而平时常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。
此外,水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜,如果不吃蔬菜,只靠水果并不足以提供足够的营养素。
廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右,而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2~3倍。
维生素C排行榜一览
排名顺序食物名称含量(毫克/100克)
01酸枣900
02鲜枣243
03红辣椒144
04萝卜缨77
05芥菜72
06柿子椒72
07石榴68
08豌豆苗67
09猕猴桃62
10青辣椒62
11菜花61
12苦瓜56
13山楂53
14草莓47
15大白菜47
上表是按100克食物中维生素C的含量由多至少来排序的,100克的番茄中维生素C的含量仅为14毫克,蔬菜中的红辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的维生素C含量都要高于番茄。
所以每天食用500克左右的蔬菜是必需的,是其他种类食物不可以取代的。
需要提醒朋友们注意的是,未经医生允许,不要长期(超过2周)吃大剂量的维生素C药片。
医学研究表明,并非服用维生素C越多越好。一次性服用维生素C药片超过4片(400毫克)或每日服用总量超过600毫克,不会增加药效,吸收率也不会增高,同时还有可能导致结石,使一些疾病的症状加重,如痛风等。
正常情况下,日服维生素C药片不宜超过4片,,一次不宜超过2片。在某些特殊情况下,如感冒等,可在短期内适量增加维生素C的摄入,但从长远考虑,仍以平衡膳食为最好的营养素来源。